Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Продукты (100г)	белки	жиры	углеводы	калории
Сырое яйцо	12,8	11,5	0,7	157
Яйцо всмятку	12,9	11,5	0,8	159
Яйцо вкрутую	13	11,6	0,8	160
Яичный порошок	45	47	4,5	542
Омлет	9,5	15,4	1,9	184
Жареное яйцо	12,8	20,8	0,9	243
Сырой белок	82,5	1,7	7,1	44
Сырой желток	51	52,3	4,7	352

Химический состав яйца в таблице

Элемент	Кол-во
Кальций	54 мг
Магний	13 мг
Калий	139 мг
Фосфор	190 мг
Натрий	134 мг
Сера	175 мг
Хлор	136 мг
Медь	82 мкг
Марганец	0,03 мкг
Цинк	1,1 мг
Железо	2,5 мг
Йод	21 мкг
Хром	4 мкг
Фтор	54 мкг
Селен	31,6 мкг

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Полезные свойства яиц

В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.

Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:

• Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
• Помогают бороться с проблемами ЖКТ
• Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
• Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
• Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
• Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
• Улучшают работу мужской половой системы
• Стимулируют работу мозга, укрепляют память

Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.

Вред и противопоказания

Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.

• Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
• Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.

• Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.

Яйца в диетическом питании

• Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
• Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
• По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.

Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.

При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.

Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.

Норма потребления в сутки

Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.

Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.

Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.

Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.

Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.

Как выбирать лучшии

• Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
• Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.

Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.

Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.

• Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
• Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
• Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.

Диетические рецепты яиц

Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.

Яйца, сваренные без скорлупы

Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:

• 1 ст.л. измельченных орехов
• 5 ст. л. уксуса
• 2 яйца

Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.

Яйца в сметане

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/3 стакана сметаны
• 1/2 ч.л. сливочного масла
• 1/4 стакана тертого сыра

В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.

Взбитая с сыром яичница

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/4 стакана молока
• 1/3 стакана тертого сыра

Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.

В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.

В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.

Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.

Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.

Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.

	Яичный белок	Целое яйцо
Калории	16	71
Белки	4г	6г
Жиры	0г	5г
Холестерин	0г	211 мг
Витамин А	0% РСНП	8% РСНП
Витамин B12	0% РСНП	52% РСНП
Витамин B2	6% РСНП	12% РСНП
Витамин B5	1% РСНП	35% РСНП
Витамин D	0% РСНП	21% РСНП
Фолат	0% РСНП	29% РСНП
Селен	9% РСНП	90% РСНП

Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.

ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.

Низкокалорийные, но богатые белком

Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.

Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.

Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.

Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.

ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.

В яичных белках мало жиров и нет холестерина

Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.

Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.

У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.

ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.

Риски употребления яичных белков

В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.

Аллергия

Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.

В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.

Заражение сальмонеллёзом

Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.

Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.

Сокращение впитывания биотина

Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.

Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.

Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.

ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.

Что же есть: белки или целые яйца?

Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.

Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.

В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.

И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.

Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.

Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.

В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.

Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.

Заключение

Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.

Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.

С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.

Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.

Продукт	Количество	Белки	Углеводы	Жиры	Баллы	Калории
Для дополнительных пунктов смотрите секцию брендовых продуктов
Целое сырое яйцо	1 чашка (4.86 крупных яйца) (243.0 г)	30,6	1,9	24,2	9	347,5
	1 шт. очень большое(56.0 г)	7	0,4	5,6	2,5	80,1
	1шт. огромное (63.0 г)	7,9	0,5	6,3	2,5	90,1
	1 крупное (50.0 г)	6,3	0,4	5	2	71,5
	1 среднее(44.0 г)	5,5	0,3	4,4	2	62,9
	1 маленькое (38.0 г)	4,8	0,3	3,8	1,5	54,3
Белок сырого яйца	1 чашка (243.0 г)	26,5	1,8	0,4	3	126,4
	1 большой (33.0 г)	3,6	0,2	0,1	0,5	17,2
Желток сырого яйца	1 чашка (243.0 г)	38,5	8,7	64,5	21,5	782,5
	1 большой (17.0 г)	2,7	0,6	4,5	1,5	54,7
	1/2 фунта (227.0 г)	35,2	2,6	58,1	19	687,8
Желток яйца замороженный с сахаром	1/2 фунта (227.0 г)	31,3	24,5	51,6	18,5	696,9
Целое жареное яйцо	1 крупное (46.0 г)	6,3	0,4	7	2,5	90,2
Целое яйцо вареное вкрутую	1 чашка (136.0 г)	17,1	1,5	14,4	5,5	210,8
	1 ст.л. (8.5 г)	1,1	0,1	0,9	0,5	13,2
	1шт. крупное (50.0 г)	6,3	0,6	5,3	2	77,5
Омлет из одного целого яйца	1ст.л. (15.0 г)	1,6	0,1	1,8	1	23,6
	1 крупное (61.0 г)	6,5	0,4	7,3	3	95,8
Целое яйцо-пашот	1 крупное(50.0 г)	6,3	0,4	5	2	71
Яйцо всмятку	1 чашка (220.0 г)	24,4	4,8	26,9	10	367,4
	1 ст.л. (13.7 г)	1,5	0,3	1,7	1	22,9
	1 крупное (61.0 г)	6,8	1,3	7,4	3	101,9
Сухое целое яйцо	1 небольшая чашка (85.0 г)	40,2	4,2	34,8	13	504,9
	1 ст.л. (5.0 г)	2,4	0,2	2	1	29,7
Стабилизированное целое сухое яйцо с низким содержанием глюкозы	1 небольшая чашка (85.0 г)	40,9	2	37,4	14	522,8
	1 ст.л. (5.0 г)	2,4	0,1	2,2	1	30,8
Белок яйца сухой хлопьями с низким содержанием глюкозы	1/2 фунта (227.0 г)	174,6	9,5	0,1	16	796,8
Белок яйца сухой порошком с низкм содержанием глюкозы	1небольшая чашка (107.0 г)	88,2	4,8	0	8,5	402,3
	1 ст.л. (14.0 г)	11,5	0,6	0	1,5	52,6
Сухой желток	1 небольшая чашка(67.0 г)	22,9	2,4	37,4	12,5	446,2
	1 ст.л. (4.0 г)	1,4	0,1	2,2	1	26,6
Утиное яйцо целое сырое	1шт. (70.0 г)	9	1	9,6	3,5	129,5
Гусиное яйцо целое сырое	1шт. (144.0 г)	20	1,9	19,1	7	266,4
Перепелиное яйцо целое сырое	1 шт. (9.0 г)	1,2	0	1	0,5	14,2
Яйцо индейки целое сырое	1 шт. (79.0 г)	10,8	0,9	9,4	3,5	135,1
Заменитель яйца замороженный	1 яашка (240.0 г)	27,1	7,7	26,7	10	384
	1/4 чашки (60.0 г)	6,8	1,9	6,7	2,5	96
Заменитель яйца жидкий	1 чашка (251.0 г)	30,1	1,6	8,3	5	210,8
	1 ст.л. (16.0 г)	1,9	0,1	0,5	0,5	13,4
	11/2 жидких унций (47.0 г)	5,6	0,3	1,6	1	39,5
Заменитель яйца, порошок	1/3 унции (9.9 г)	5,5	2,2	1,3	1	44
	3/4 унции (20.0 г)	11,1	4,4	2,6	2	88,8
Желток яйца замороженный с солью	1/2 фунтов (227.0 г)	31,8	3,6	52,2	17	622
Целое сырое замороженное яйцо	1 шт. 100 г (100.0 г)	12	1,1	10,2	4	148
Белок яйца замороженный	1 шт. 100 г (100.0 г)	9,8	1,1	0	1	47
Сухой белок	1 шт. 100 г (100.0 г)	81,1	7,8	0	8	382
Яйцо всмятку, замороженное	1 шт. 100 г (100.0 г)	13,1	7,5	5,6	3,5	131

Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?

Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.

Протеин

Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).

Рибофлавин

В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.

Другие витамины

Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.

Использование яичных белков в готовке

Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Куриное яйцо – доступный, диетический, простой, вкусный, недорогой продукт, пользующийся...

Куриное яйцо – доступный, диетический, простой, вкусный, недорогой продукт, пользующийся большой популярностью у потребителей. Яичница, омлет, гренки – все эти блюда являются прекрасным вариантом завтрака или ужина. Люди с древних времен используют данный продукт для пропитания, поэтому о его полезных свойствах хорошо известно.

Куриные яйца бывают двух категорий: столовые и диетические. В продаже вы можете встретить продукцию с соответствующей маркировкой – С и Д. Диетическим называется куриное яйцо в первые 7 дней, после того, как его снесла курица, а после недельного срока его уже называют столовым.

В современной кулинарии яйца используются повсеместно. Их добавляют в выпечку, десерты, первые и вторые блюда, салаты, закуски, и даже некоторые напитки. Существует множество рецептов, где присутствуют яйца. Этот продукт можно не только отваривать в скорлупе или жарить на сковороде. Яйца можно готовить в микроволновке, запекать в духовом шкафу, и варить в кипящей воде без скорлупы.

Куриные яйца – превосходный источник питательных веществ. В них содержатся полезные белки, жиры и углеводы, и также важные для здоровья человека витамины и микроэлементы. В отличие от других белковых продуктов, яйцо усваивается организмом на 97-98%. Яйца входят в рацион людей, следящих за своим здоровьем и весом. Продукт обладает уникальным составом, поэтому оказывает положительное воздействие на состояние человека.

Куриные яйца: описание

Куры являются источником полезного мяса и производителями яиц. Их разводят практически во всех уголках земного шара. Люди начали употреблять куриные яйца больше 2 000 лет назад. Яйца кур обладают продолговатой формой, и в зависимости от возраста, породы, веса и рациона питания птицы, могут разниться по размеру и цвету. Состоит продукт из скорлупы, белка и желтка. Цвет яйца никак не влияет на его полезные и питательные качества. В яйцах одинаково полезен и белок, и желток. Скорлупу также широко используют в народной медицине и сельском хозяйстве. В кулинарии яйца служат как отдельным блюдом, так и ингредиентом для супов, салатов, закусок и прочих яств.

Куриные яйца: состав

Яйца обладают по-настоящему уникальным составом. В них входит 12 важнейших витаминов: А, Е, D, РР, Н, К, витамины группы В, а именно В1, В2, В4 и В9 и прочие. По количеству витамина D, яичный желток уступает первенство только рыбьему жиру. Куриные яйца содержат такие микро- и макроэлементы: фосфор, кальций, железо, йод, кобальт, бор, медь, марганец, сера, магний, калий и другие. Кроме того, яйца богаты незаменимыми аминокислотами.

В курином яичном белке содержится порядка 90% воды и 10% белка. Желток состоит из холестерина и жира. В общей массе на долю белка приходится около 56%, желток составляет 32%, а доля скорлупы – 12%.

Яичный желток содержит большую часть жира, но он состоит в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты содержатся в меньшем количестве.

Полиненасыщенные жирные кислоты включают:

• Линоленовая кислота – 2%;
• Линолевая кислота – 16%.

Мононенасыщенные жирные кислоты:

• Олеиновая кислота – 47%;
• Пальмитолеиновая кислота – 5%.

Насыщенные жирные кислоты включают:

• Миристиновая кислота – 1%;
• Пальмитиновая кислота – 23%;
• Стеариновая кислота – 4%.

В яйцах находится 96% минералов, повышено количество кальция, йода, фосфора, меди, кобальта и железа.

Сколько калорий в курином яйце?

Калорийность куриного яйца непосредственно связана с его размерами. Калорийность среднего яйца составляет примерно 70 ккал, большое яйцо затянет примерно на 80 ккал, а очень большое – на 90 ккал. Итак, сколько калорий в яйце?

Калорийность яиц составляет порядка 150-157 ккал на 100 г. Из них: белки – 51 ккал, жиры – 103 ккал, углеводы – 3 ккал.

Если вы покупаете яйца большого размера, то их калорийность будет выше. Пара яиц – это примерно 120-150 г.

Сколько калорий в 1 яйце ? В одном сыром яйце содержится порядка 70 ккал.

Многих людей также интересует: «Сколько калорий в жареном яйце?». Калорийность жареного яйца может достигать 350 ккал, в зависимости от количества масла. Так, например, если вы наливаете на сковороду 1 столовую ложку подсолнечного масла, то получите дополнительные 152 ккал (в 1 столовой ложке содержится 17 г масла=152 ккал). Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием и добавляете всего пару капель масла, то беспокоиться не о чем. Если же вы льете масло от души или делаете яичницу на сале, то калорийность готового продукта будет намного выше.

Итак, сколько калорий в яичнице из 2 яиц ? Делаем простые подсчеты: 2 сырых яйца среднего размера – это примерно 120 граммов=188-190 ккал. Добавляем калорийность масла – 1 столовая ложка (17 г) =152 ккал. Итого получаем 190+152=342 ккал. Для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете эта цифра может оказаться слишком большой. Если вы хотите похудеть, то лучше съедайте на завтрак пару отварных яиц с овощами.

Калорийность вареного яйца всмятку – 95 ккал (для яйца весом 60 г).

Калорийность вареного яйца вкрутую – 96 ккал (для яйца весом 60 г).

Калорийность яичного белка (23г штука) – 10 ккал.

Калорийность яичного желтка (20 г штука) – 70 ккал.

Куриные яйца: полезные свойства

Яйца отличаются неповторимым составом, поэтому об их полезных свойствах часто говорят врачи и диетологи. В целом, было доказано, что:

• Употребление куриных яиц служит отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Защищают от катаракты и оказывают благоприятное воздействие на зрение;
• Существенно понижают риск развития онкологических заболеваний, в том числе рака груди;
• Оказывают благоприятное воздействие на пищеварительную систему, а также помогают справиться с язвенными заболеваниями;
• Яйца благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга, повышают умственные способности и улучшают память;
• Продукт насыщает организм полезными витаминами и минералами, способствующими укреплению иммунной системы;
• Приносят пользу костной ткани, поскольку входящий в состав яиц витамин D, способствует усвоению кальция, который жизненно необходим для развития крепкого скелета;
• Очень полезны для роста и развития мышц, что связано с тем, что яичный белок намного эффективнее, чем молочный белок или белок из говядины;
• Яйца являются антидепрессантом, улучшают настроение, положительно действуют на нервную систему;
• Продукт улучшает состояние ногтей, волос и зубов;
• Являются неотъемлемым элементом рациона спортсменов и всех людей, ведущих активный образ жизни;
• Яйца содержат фолиевую кислоту, поэтому полезны не только женщинам, планирующим беременность, но и беременным, и кормящим женщинам;
• Яйца – полезный продукт для мужчин, поскольку они улучшают качество спермы, что также важно при планировании беременности;
• Научные исследования подтвердили, что употребление пары отварных яиц на завтрак способствует похудению.

Куриные яйца: противопоказания и возможные риски

Основная опасность, которую могут представлять куриные яйца – возможность заразиться сальмонеллезом. Врачи рекомендуют промывать яйца под теплой водой, тщательно мыть руки перед приготовлением пищи, а также не использовать в пищу сырой продукт. Любители сырых яиц рискуют больше остальных.

Чрезмерное употребление яиц ведет к большой нагрузке на почки.

Существует такое мнение, что куриные яйца, а именно желток, содержат чрезмерное количество жира и повышают холестерин. В связи с существующей теорией многие спортсмены употребляют в пищу только белки, опасаясь жира из желтков. Однако последние исследования показали, что в яйцах содержится вещество – лецитин, которое уравновешивает уровень «плохого» и «хорошего» холестерина, что делает продукт абсолютно безопасным. Таким образом было установлено, что яйца никак не влияют на повышение «плохого» холестерина, а наоборот, являются отличным профилактическим средством от атеросклероза. Поэтому всем желающим поправить здоровье и похудеть можно есть куриные яйца без опаски.

Польза куриного яйца просто колоссальная. По-своему полезны и белок, и желток, а вместе они представляют практически идеальный (с питательной точки зрения) продукт. Яичный белок намного полезнее рыбного, молочного или мясного. Именно куриный белок легче всего усваивается организмом, и приносит сплошную пользу. Употребление яиц способствует укреплению иммунитета и скорейшему выздоровлению после некоторых болезней.

Желток – сокровищница витаминов и полезных элементов. В него входит биотин, лецитин и холин, а также витамины А, В и Е. Кроме того, он насыщает организм человека фосфором и железом. Фосфор, в свою очередь, отлично влияет на нервную систему и работу головного мозга.

Вареные куриные яйца: калорийность, состав, польза и вред

Части куриного яйца отличаются не только по составу, но и по вкусу. Белок и желток часто используются в кулинарии по отдельности. Куриные яйца подвергаются различным видам термической обработки, а иногда используются и в сыром виде. Яйца обычно отваривают, жарят, или же запекают. Существуют также рецепты маринованных и фаршированных яиц.

Фактически, вареные яйца – это пищевой продукт, прошедший термическую обработку, и используемый как отдельное блюдо или составной ингредиент основных блюд, закусок, десертов и т.д. Яйца служат начинкой для выпечки, а также мясных рулетов, рыбных запеканок и т.д.

Вареные яйца сохраняют все полезные витамины и минералы, поэтому завтрак или перекус в виде отварного яйца – отличный способ утолить голод. О пользе яиц говорят врачи, диетологи, спортсмены.

Существует 3 основных вида отварных яиц:

• Яйцо вареное всмятку;
• Яйцо вареное вкрутую;
• Яйцо вареное «в мешочек».

Куриные яйца можно варить пару минут, а можно готовить минут 10. Все зависит от того, какой результат вы хотите получить. Во время готовки в воду можно добавить соль, чтобы яйцо не вытекло, если оно растрескается при варке.

• Яйцо всмятку варится 2-3 минуты.
• Яйцо «в мешочек» – 5-6 минут.
• Яйцо вкрутую – до 10 минут.

Куриные яйца можно запекать в духовом шкафу вместе с сыром и овощами, можно пожарить классическую яичницу, а можно сделать очень вкусный омлет. Кроме того, из яиц делают гоголь-моголь, их добавляют в тесто, котлеты, коктейли. Яйца можно даже замариновать или засолить. Полету фантазии нет предела. Продукт прекрасно сочетается с овощами, зеленью, сыром.

Сколько можно съесть яиц за неделю?

В том, что яйца являются очень полезным продуктом, никто не сомневается. Тем не менее, уже много лет среди врачей и диетологов ведутся споры о том, сколько можно съедать яиц в неделю? Одни эксперты утверждают, что оптимальное количество – 2-3 яйца в неделю, другие говорят, что можно употреблять до 5 яиц, а третьи советуют вовсе не ограничиваться. Кто же прав? Согласно последним исследованиям, яйца не повышают уровень холестерина, поэтому их можно есть практически каждый день. Людям, которые уже имеют проблемы с холестерином, стоит ограничивать употребление данного продукта.

Так, например, бодибилдеры, в период подготовки к соревнованиям, могут съедать в день до десятка яиц, помимо других продуктов. Кроме того, существует несколько популярных диет, основанных на употреблении от 2 до 4 яиц в день.

Люди старшего поколения склонны верить, что яйца – продукт опасный и есть его можно не чаще двух раз в неделю. Современная наука эти представления опровергает и находит новые подтверждения тому, что частый прием в пищу яиц и повышенный холестерин никак не взаимосвязаны.

Человеку, ведущему активный образ жизни, занимающемуся спортом, можно есть столько яиц, сколько ему захочется, но не переедая. Важно помнить, что любой, даже самый полезный продукт, при чрезмерном употреблении, превращается в яд. Если же уровень холестерина уже не в норме, имеются заболевания почек и печени, то от яиц лучше отказаться или сократить их до 2-4 штук в неделю. Норму может определить только врач, после проведения обследования.

Вареные яйца используются для пищи уже довольно долгое время. Однако многие люди, которые стараются сбросить лишний вес, интересуются калорийностью данного продукта.

Наличие веществ, которые содержат куриные яйца, являются необходимыми для нормального функционирования всего организма.

Калорийность и БЖУ вареного яйца вкрутую

Количество калорий в одном курином яйце зависит от его размера. Среднее яйцо имеет вес около 60 грамм и содержит 65-80 калорий.

Наиболее калорийной частью считается желток, белок практически не содержит калорий и широко используется при диетическом питании. Однако применение белка играет большую роль при насыщении организма необходимыми элементами.

Состав яйца содержит следующие показатели БЖУ:

• Белок -6,6г
• Жир – 6,1г
• Углеводы -0,3 г.

Полезно знать! Несмотря на низкое содержание углеводов, данный продукт применяется в диетическом питании и может полноценно заменить готовое блюдо.

Калорийность белка и желтка вареного яйца

Куриное яйцо имеет три составляющих: белок, желток, яичная скорлупа. Яичный белок является низкокалорийным продуктом, одно среднее яйцо содержит от 15 до 20 калорий. Однако такой показатель является вполне достаточным для получения необходимой нормы полезных веществ.

Калорийные свойства куриного желтка имеют до 40 калорий, зависит этот показатель от размера яйца.

Следует отметить! Что разная обработка продукта имеет разные калорийные свойства и содержание БЖУ.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Калорийность по типу приготовления

Куриные яйца имеют большое количество способов обработки, которые в свою очередь имеют разные степени калорийности.

Сырой продукт содержит:

• 120 калорий
• Жиры- 8 г
• Белки-11 г
• Углеводы -0,7г

Вареное яйцо содержит:

• 80 калорий
• Белки-6,6г
• Жиры -6,1
• Углеводы -0,3г

Яйцо,сваренное всмятку, содержит:

• 65 калорий
• Белки -6 г
• Жиры -5,8
• Углеводы -0,3

Обработка с помощью жарки на масле, содержат:

• 120 калорий
• Белки -12г
• Углеводы -0,7
• Жиры-9 г.

Наиболее низкокалорийным является продукт, приготовленный всмятку.

Куриное яйцо сдержит большое количество полезных веществ. Белок, который содержит продукт, является наиболее усваиваемым и содержит большое количество полезных элементов.

Вещества, которые содержит белок яиц, помогают восстановить иммунитет после различных заболеваний, а также требуются для процесса развития, особенно для детей.

Желток содержит микроэлементы, такие как:

• Витамины групп А, Б, Е
• Кальций
• Железо
• Фосфор
• Холин
• Лецитин

Для желающих сбросить лишние килограммы употребление данного продукта позволяет снизить потребляемые калории и утолить чувство голода.

Диетологи рекомендуют употреблять вареные яйца при процедуре снижения веса для насыщения организма полезными веществами, а употребление продукта на завтрак позволяет получить необходимую энергию, при этом количество употребленных калорий остаётся низким.

Однако кроме полезных свойств, продукт имеет некоторые вредные. Так следует отметить, что употребление продукта необходимо уменьшить следующей категории людей:

• При наличии непереносимости к белкам
• При аллергических реакциях на желток
• Людям, которые имеют повышенный уровень холестерина
• Наличие заболевания сахарный диабет
• Ранее перенесённые инфаркты и инсульты.

Отметим! Также необходимо учитывать тот факт, что употребление большого количества продукта также имеет негативное воздействие на самочувствие человека, особенно при соблюдении диетического питания. Очень внимательно следует относиться к употреблению яичных желтков лицам страдающим ожирением, так как возможно обострение запоров.

Суточная норма употребления

Для того чтобы продукт приносил пользу, специалисты рекомендуют съедать в день не более 4 штук. В случае превышения данного показателя человек подвергается опасности повышения уровня холестерина.

Для желающих снизить вес допустимая норма в сутки не более 2 штук. Для людей, страдающих на заболевание сахарный диабет, допустимая норма продукта не более одного в неделю.

Примечание! Специалисты в диетическом питании отмечают, что желательно употреблять продукт в вареном вкрутую или всмятку виде. Употребление сырого вида пищи данного вида практически не усваивается организмом и может привести к наличию опасного заболевания желудка.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

• Ускоряет метаболизм
• Сжигает жировые отложения
• Снижает вес
• Похудение даже при минимальной физической активности
• Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Для того чтобы правильно выбрать качественный продукт, следует обращать внимание на некоторые факторы, такие как:

• Целостность скорлупы
• Скорлупа должна быть чистой без следов грязи
• Скорлупа должна иметь однородную поверхность без наличия деформации

Полезно знать! По всем стандартам при приобретении продукции в торговых точках должна присутствовать специальная маркировка, которая указывает покупателю на срок доступного хранения и к какой категории относиться товар.

Большое значение имеет степень свежести товара, опеределить такой показатель можно несколькими способами:

• Скорлупа у свежего товара не должна быть глянцевой, свежее яйцо имеет матовую поверхность.
• При взбалтывании не должно присутствовать наличие каких либо звуков.
• Не свежий вид продукта имеет свойство всплывать в соленой воде
• При расколе белок не должен содержать дополнительные примеси и быть абсолютно прозрачного цвета
• При очистке вареного продукта, у свежего скорлупа будет сниматься проблематично.

Яичный белок и желток, составляющие очень многих распространённых блюд, поэтому практически в каждом доме имеется приличный запас такого рода продукта. Также данная продукция отличается от многих других видов пищи длительным сроком хранения.

Примечание! Сохраняться такой продукт может до трех недель в холодильнике и две недели при комнатной температуре. Приготовленный продукт допустимо хранить в холодильнике до двух недель, при этом все полезные вещества будут сохранены в полном объёме.

Для правильного хранения следует учитывать некоторые правила:

• Хранение следует производить в холодильнике в специально отведенном месте, где температура на несколько градусов выше.
• Располагать продукт необходимо заострёнными частями вниз
• Недопустимо мыть поверхность скорлупы, это снизит срок хранения
• Следует большое внимание обращать на срок годности, который указывается на специальной маркировке

В случае если скорлупа раскололась, обязательно необходимо чистой тканью протереть остальные яйца для избегания появления неприятного запаха.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Способы варки яиц

Яичный белок и желток используется для приготовления различных видов салатов и множества других, не менее вкусных и полезных блюд.

Яйцо куриное богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 28,9 %, витамином B2 - 24,4 %, холином - 50,2 %, витамином B5 - 26 %, витамином B12 - 17,3 %, витамином D - 22 %, витамином H - 40,4 %, витамином PP - 18 %, фосфором - 24 %, железом - 13,9 %, йодом - 13,3 %, кобальтом - 100 %, селеном - 57,6 %

Чем полезен Яйцо куриное

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении