Пирамида питания: зерновые продукты. Хлеба и зрелищ! История и разноообразие злаковых культур

Зерновые продукты, особенно из цельного зерна, являются важной частью здоровой диеты. Все виды зерновых и зернобобовых являются хорошим источником сложных углеводов и необходимых витаминов и минералов. Натуральные зерновые продукты отличаются низким содержанием жира. Все это делает бобы хорошим здоровым выбором. А еще лучше то, что с ними связывают понижение риска сердечнососудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Здоровым считается питание продуктами именно из цельнозерновых продуктов. Диетические рекомендации экспертов состоят в том, что, по крайней мере, половина выпечки и круп, которые вы едите во время диеты, должны быть из цельного зерна. Если ваше питание похоже на питание большинства, и вы не получаете в вашем рационе достаточного количества цельного зерна, подумайте, как сделать цельное зерно частью вашего здорового рациона.

Виды зерновых продуктов

Орехи и семечки также называют зернами, молотые и цельные орехи употребляют в пищу. Продукты из цельного зерна бывают разных форм и размеров, от больших орехов для мелких семян.

Цельнозерновые продукты изготавливают из неочищенного зерна. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис и попкорн, или ингредиенты в продуктах выпечки, например, хлеб из цельной пшеницы, а также гречневая крупа.

Очищенное зерно

В процессе переработки зерна удаляется оболочка (отруби) и зародыш зерна, после чего мука или крупа получает тонкую текстуру и может долго храниться. Однако в процессе очистки также удаляется много питательных веществ, в том числе пищевые волокна. Из очищенного зерна изготавливают белую муку, из которой пекут белый хлеб, белый рис, и т.д. Многие виды выпечки, крупы, крекеры, десерты и торты изготавливаются из очищенного зерна. Но эти зерновые продукты дают так называемые пустые калории – минимум энергии и максимум жировых отложений.

Обогащенное зерно

Обогащение означает, что некоторые из питательных веществ, которые теряются во время обработки, вновь возвращают продукту. Некоторые зерна обогащены витаминами, которые были разрушены при обработке.

Чем полезны цельнозерновые продукты

Очень полезно употреблять в пищу различные каши и хлеб из цельнозерновых продуктов. Например, хлеб с отрубями, печенье или хлебцы, которые выпекают с добавлением пшеничных отрубей к пшеничной муке. В них много витаминов и клетчатки. Такие виды хлеба врачи рекомендуют есть людям, страдающим запорами, атеросклерозом, гипертонией. Кроме того, изготавливают зерновой хлеб из смеси пшеничного зерна грубого помола с пшеничной мукой высшего или первого сорта. Этот хлеб нужен людям с такими же болезнями.

Так почему же все ведущие диетологи принципиально подчеркивают важность цельного зерна? Как упоминалось выше, исследования показали, что у людей, придерживающихся рациона питания с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, более низок уровень сахара в крови, реже встречаются болезни сердца, диабет. А лишний вес они теряют, как правило, намного быстрее и чувствуют себя более здоровыми.

Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды. Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания. Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.

Что это такое

Основная задача для рядового потребителя - определить, что именно скрывается за значением "цельное" по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование "цельные злаки" противопоставляется слову "дробленые", однако это в корне неверно.

Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.

Виды цельного зерна

Цельные злаки и зерна - это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.

Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.

Плюсы

Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником "хороших" которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.

В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.

Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.

Есть в составе и природный антиоксидант - витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.

Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.

Как выбрать правильные продукты

Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.

В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.

Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.

Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса - знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.

Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.

Как готовить

Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.

Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.

Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.

Зерновые продукты являются основой питания населения всех стран мира. Во все периоды своего развития человек неизменно обращался к зерновым продуктам как основе своего материального благополучия. В структуре питания населения в большинстве стран удельный вес зерновых продуктов составляет не менее 50% суточной калорийности используемых пищевых рационов. Основой получения зерновых продуктов является зерно продовольственных культур: пшеница, рожь, ячмень, кукуруза и др.

В составе зерна различают: 1) эндосперм-основную питательную часть зерна, составляющую 85% всей массы зерна;

2) зародыш - основную биологическую активную часть зерна (содержит витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и др.), составляющую 1,5% массы зерна;

3) оболочки, составляющие около 14% веса зерна.

Химический состав зерна зависит от селекционного вида, условий культивирования и климатических особенностей. В среднем химический состав основных видов зерновых культур (пшеница, рожь, кукуруза, ячмень и др.) характеризуется следующими показателями: содержание влаги 13-14%, белка 10-12%, жира около 2%, углеводов 65-67%.

По своему химическому составу несколько отличается овес, в котором в большем количестве представлен жир (до 5%) ив меньшем углеводы (до 50%).

Резко выделяются по химическому составу бобовые продукты, в которых содержание белка достигает 23%, жира 2%, углеводов 52%.

Своеобразным составом характеризуется соя, в которой содержание белка достигает 33%, жира 18% и углеводов 24%.

Зерновые продукты в питании человека являются основными источниками растительного белка и углеводов, а также витаминов группы В и минеральных солей.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ

Белок. Наиболее полноценными являются белки зародыша, в которых благоприятно сбалансированы незаменимые аминокислоты. Несколько меньшей ценностью обладают белки эндосперма. Белок зародыша приближается по своему аминокислотному составу к белкам животного происхождения. Общим для всех зерновых продуктов является низкое содержание лизина. Лучшим аминокислотным составом характеризуются белки бобовых, в которых количество лизина, треонина, валина превосходит в 2-3 раза содержание их в белках хлебных злаков. Особенно ценен по своему аминокислотному составу белок сои, содержащий по сравнению с белком хлебных злаков в 4-5 раз больше лизина, треонина, изолейцина и валина я в 2-3 раза больше лейцина, триптофана и других аминокислот. По содержанию метионина, этого важнейшего липотропного фактора, белок сои равноценен казеину творога.

Жир. Зерновые продукты (кроме сои и масличных культур) отличаются невысоким содержанием жира и не могут служить его источником. Количество жира в большинстве зерновых продуктов не превышает 2%. Основное количество жира в зерновых продуктах находится в зародыше и оболочках зерна. Эндосперм крайне беден жиром, в связи с чем продукты переработки зерна, в которых удалены оболочки и зародышевая часть зерна, например мука высших сортов, как правило, содержат мало жира. Жиры зерновых продуктов относятся к биологически ценным жирам. Они включают высокоценные непредельные жирные кислоты (линолевую, линоленовую), не синтезируемые в организме человека, а также фосфатиды, в том числе и лецитин. Жир зародышевой части зерен содержит в значительных количествах витамин Е (токоферолы). Высокое содержание непредельных жирных кислот в жире зерновых продуктов имеет и свою отрицательную сторону, так как ненасыщенные жирные кислоты неустойчивы, легко окисляются и способствуют порче зерновых продуктов при их хранении.

Углеводы. Основная ценность большинства зерновых продуктов, особенно хлебных злаков, заключается в высоком содержании в них углеводов, количество которых в хлебных злаках достигает более 65%, а в бовых более 50%. Углеводы преимущественно представлены в виде крахмала, сосредоточенного в эндосперме.

Минеральные вещества . Основное количество минеральных веществ зерновых продуктов сосредоточено в зародышевой части и оболочках. В связи с этим удаление зародыша и оболочек при производстве муки высших сортов и крупы приводит к обеднению их минерального состава. Общее содержание минеральных веществ в зерновых продуктах колеблется от 1,5 до 4%. В зерновых продуктах в значительном количестве содержатся калий, фосфор, магний и в меньшем количестве кальций. При обычном смешанном питании только за счет зерновых продуктов поставляется организму в течение суток около 1600 мг фосфора, 2000 мг калия, 250 мг кальция, 900 мг магния, которые могли бы в значительной части удовлетворить потребность человека в этих веществах. Однако необходимо учитывать, что фитиновые соединения, в которых находятся в зерне кальций и фосфор, отличаются плохой усвояемостью, в связи с чем, несмотря на сравнительно высокое их содержание в зерновых продуктах, они плохо используются организмом.

Исследования на людях показали, что при включении в обычный смешанный пищевой рацион фасоли, богатой фитиновыми соединениями, использование кальция и фосфора у всех наблюдаемых лиц понижалось и баланс из положительного становился отрицательным. Фитин натрия, введенный в обычный рацион, также понижал использование кальция и фосфора у всех лиц, находившихся под наблюдением. Несколько лучше усваивается железо, которое содержится в зерновых продуктах в среднем в количестве 2-3 мг%.

Витамины. В зерновых продуктах хорошо представлены почти все витамины группы В. Зерновые продукты содержат 0,4-0,7 мг% тиамина, около 0,2 мг% рибофлавина и 2-5 мг% никотинамида. Кроме того, в них представлены пиридоксин 95 мг%), пантотеновая и парааминобензойная кислоты, инозит и биотин, а также токоферолы. Витамины зерновых продуктов сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних полученные продукты (мука, крупа) содержат мало витаминов. В связи с этим наиболее ценными по содержанию витаминов (и минеральных веществ) являются продукты, полученные из цельного зерна, т. е. с использованием для пищевых целей зародышевой части и оболочек зерна.

Ферменты. В зерновых продуктах в значительном количестве представлены многие ферменты, деятельность которых может привести к существенным изменениям органических веществ зерновых продуктов и к их порче. Усиленная ферментативная деятельность отмечается при повышении влажности зерна и высокой температуре хранения.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ получают из зерновых культур; они являются основными в питании большинства населения. Основные продукты переработки зерна - крупа (см.) и мука (см.). Последняя служит источником производства хлеба, а также большого ассортимента хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий. Зерно, кроме того, используется для получения крахмала, спирта и других продуктов.

В зерне различают: основную питательную часть, составляющую в среднем 85% его массы (эндосперм); биологически активную часть, составляющую 1,5% (зародыш); оболочки, составляющие ок. 14%. Хим. состав зерна зависит от его вида и условий культивирования. Зерновые культуры делятся на следующие основные группы: хлебные злаки- пшеница, рожь, ячмень, кукуруза и др. - содержат в среднем 65-67% углеводов, 10-12% белков, ок. 2% жиров, 13-14% воды; бобовые- горох, фасоль, чечевица - содержат 23-25% белков, 50-55% углеводов, ок. 2% жиров, 13-14% воды; масличные - подсолнечник, арахис - содержат 21 - 26% белков, 45-53% жиров, 5-10% углеводов, 8-10% воды.

3. п. в питании человека являются основным источником растительного белка и углеводов, а также витаминов группы В и минеральных солей.

Снижение качества зерна и его порча при получении, хранении и транспортировке могут происходить в результате жизнедеятельности микроорганизмов (бактерий и грибов), засоренности зерна семенами сорных растений, а также в результате развития и жизнедеятельности в зерне насекомых - амбарных вредителей (см. Вредители зерна, зернопродуктов).

Микрофлора зерна разнообразная. Основными факторами, способствующими развитию микрофлоры зерна при хранении, является повышение влажности и температуры воздуха в хранилищах. При этом активизируется жизнедеятельность микроорганизмов, сопровождаемая активацией ферментов и биохим, реакций с выделением тепла. Под влиянием жизнедеятельности плесневых грибов нарушается оболочка зерна, открывается свободный доступ к эндосперму, который увлажняется и инфицируется различными микроорганизмами.

При оценке качества 3. п. учитывается степень пораженности зерна амбарными вредителями (по количеству живых экземпляров, обнаруживаемых в 1 кг зерна).

К мерам борьбы с амбарными вредителями относятся дезинсекция хранилищ, организация строгого контроля, исключающего возможность попадания насекомых-вредителей в хранилище с партиями принимаемого зерна, гамма-облучение зерна перед загрузкой в элеваторы, поддержание в хранилищах установленной влажности и температуры.

Библиография: Гигиена питания, под ред. К. С. Петровского, т. 1-2, М., 1971; Кретович В. Л. Биохимия зерна и хлеба, в кн.: Техническая биохим., под ред. В. Л. Кретовича, с. 18, М., 1973, библиогр.

В. А. Кудашева.

Цельнозерновые продукты – вкусные и необходимые

Продукты из цельного зерна - это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Немного теории

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна - в том виде, как оно выросло и созрело.

Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм. В нем содержатся основные питательные вещества, делающие продукт ценным и съедобным. Это углеводы и белок, которые требуются для развития второй важной части зерна - зернового зародыша, который со временем может превратиться в новое растение.

Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна - зерновая оболочка, ее также называют отрубями.

Если зерно подверглось обработке - шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке - в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки.

Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы.

Немного истории

Давние предки жили голодно, а потому экономили на всем. Очищать зерно от оболочки казалось страшным кощунством и расточительством - в дело шло все.

Превратить рожь и пшеницу в тонкую пышную муку оказывалось банально нечем. Не говоря уже о том, чтобы добавлять в тесто яйца, молоко или сахар - первое и второе прекрасно съедалось и так, а третье доставалось по большим праздникам. Поэтому из грубой серой муки пекли хлеб, а из неразмолотого зерна варили кашу.

Археологи нередко находят на месте раскопок остатки еды, которыми питались наши предки. В том числе и древние хлебобулочные изделия. Как говорят ученые, тот хлеб ни на вид, ни на вкус ничем не напоминал наш батон нарезной, но, при всей внешней непривлекательности, оказывался гораздо здоровее и полезнее сегодняшней выпечки. В чем парадокс?

Немного о пользе

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки. Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным.

Не забудем и о целом наборе полезных веществ: витамины В и Е, кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

Крупы и макароны, а также хлеб совершенно не обязательно являются едой для тех, кто не заботится о своем весе. Безусловно, не все булки одинаково полезны – мягчайшая белая булка и цельнозерновой хлеб - совсем не одно и то же.

Добавляем зерно в рацион

Замените часть рафинированных продуктов едой из цельного зерна. Например, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола вместо белого хлеба из муки высшего сорта, коричневый рис вместо белого.

Важно заменять одно другим, а не добавлять к сдобным рогаликам еще пару кусков цельнозернового хлеба.

Инсулинорезистентность

Снижение чувствительности организма к инсулину. Развивается на фоне несбансированной диеты, приводит к развитию ожирения, нарушениям обмена веществ и диабету второго типа.

Для разнообразия вы можете попробовать коричневый рис или макароны из муки, приготовленной из цельного зерна. Попробуйте тушеный сладкий перец, фаршированный коричневым рисом, или томаты и макароны из муки грубого помола с сыром.

Вы можете приготовить плов из цельного зерна, ячменя, канадского риса, коричневого риса, бульона и специй. Для придания пикантности добавьте поджаренные орехи или порезанные на кусочки сушеные фрукты.

Поэкспериментируйте, добавляя до половины цельносмолотой муки или овсяной муки в выпечку. Для этого потребуется больше разрыхлителя.

Используйте хлеб из цельного зерна или крекеры.

Попробуйте овсяные хлопья или раздробленные неподслащенные хлопья из цельного зерна в качестве панировки к запеченному цыпленку, рыбе, телячьим отбивным, а также баклажанам с пармезаном.

Попробуйте добавлять готовые для употребления хлопья из цельного зерна без сахара в салат или суп.

Сохраните в морозильнике оставшийся отварной коричневый рис. Позже его можно быстро разогреть и подать как гарнир.

Закусывайте готовыми к употреблению хлопьями из муки цельносмолотого зерна – например, поджаренными овсяными хлопьями.

Попкорн станет более здоровой закуской при малом добавлении соли и масла, или вообще без них.

Читаем этикетки

Выбирайте продукты, в которых на этикетке указывается один из следующих видов цельносмолотого зерна:

• «коричневый рис»
• «пшеничная мука грубого помола»
• «цельносмолотое зерно»
• «ржаная мука»
• «цельносмолотая пшеница»
• «канадский рис»

Продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков» или отруби обычно не являются продуктами из цельносмолотого зерна.

• Цвет не является показателем цельносмолотого зерна. Хлеб может быть черным из-за наличия в составе разных компонентов.
• Выбирайте продукты с более высоким процентом дневной нормы потребления волокон.
• Обращайте внимание на наличие в составе продукта добавленных сахаров (сахарозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда и молассы), а также масел (в частности, гидрированных растительных масел), которые дают дополнительные калории. Выбирайте продукты с меньшим количеством добавленных сахаров, жиров или масел.

Несомненно зерновые

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки.

Но это только то, что можно купить практически в любом магазине. Потребители понастойчивее найдут в продаже цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и муку из них.

Ешьте цельное зерно

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Условно зерновые

Хлеб с отрубями тоже можно отнести к зерновым продуктам, особенно, если помимо отрубей там есть не только белая мука из пшеницы, но и серая ржаная. Входят цельнозерновые продукты в состав мюсли, хлопьев для приготовления каш и даже некоторых видов печенья.

Как выбирать

Но, чтобы не попасться на крючок недобросовестного производителя, внимательно читайте этикетку. Если перед словосочетанием «цельное зерно» стоит слово «сделано», то сделать с цельным зерном могли что угодно. Например, просто не использовать, а пустить в дело обыкновенное обработанное зерно. Но ни слова неправды - в прошлом оно тоже было цельным.

Коме того, обязательно обратите внимание на содержание в зерновых продуктах соли и сахара. Если того или другого слишком много, этот продукт полезным для здоровья назвать можно лишь условно.

Так что всякие «мультизерновые» готовые завтраки в виде звездочек и шариков с сахаром скорее всего никакого цельного зерна не содержат.