Что относится к жирам какие продукты список. Состав, польза и вред молочной сыворотки

Человеческий организм нуждается в постоянном достаточном количестве питательных веществ. Микроэлементы, жиры, белки жизненно необходимы для здорового метаболизма, полноценного функционирования и даже психического здоровья. В современном медицинском сообществе постоянно идут споры о степени полезности элементов и их разновидностей. Много противоречий вызывают растительные жировые продукты как якобы обязательная замена животным.

Что такое растительный жир

В категорию таких масел принято относить жиры растительного происхождения. Экстракт состоит из триглицеридов жирных кислот в комбинации с сопутствующими веществами (свободные жирные кислоты, воск, стеролы, фосфолипиды и т.д.). Масличные культуры, которые используются для получения масел, условно делятся на 4 группы:

семена масличных растений: лен, соя, кунжут, рапс, черный тмин, расторопша, горчица, конопля, мак, подсолнечник, хлопчатник;
плоды масличных растений: оливы, пальмы;
отходы переработки сырья с содержанием масел: плодовые косточки винограда, абрикоса, вишни, а еще семена арбуза тыквы, облепихи, дыни, томатов, зародыши пшеницы, риса, кукурузы;
орехи: миндаль, кокос, фундук, грецкий, бразильский, кедровый, пекан, макадамия.

Процесс получение растительных жиров относительно прост, потому произвести их можно даже в домашних условиях. При промышленном цикле теряются полезные элементы параллельно с удалением лишних и вредных примесей. Все растительные жиры делятся на 3 группы по насыщенности кислотами (растения при этом могут относиться к разным типам из классификации выше):

Насыщенные (твердые). Они имеют плотную структуру, крайне плохо перевариваются и оседают внутри организма. К ним относят - пальмовое, кокосовое, какао-масло (сюда же относятся все животные масла).
Мононасыщенные жидкие (олеиновая кислота, омега-9). Арахисовое, оливковое, рапсовое, миндальное, авокадо, полезны при сахарном диабете, онкологических заболеваниях.
Полинасыщенные (мононенасыщенные) жидкие (омега-3, омега-6) – не вырабатываются организмом, но их употребление благотворно влияет на организм. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, льняное, соевое и т.д.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Состав

Композиция растительного жира напрямую зависит от растения-источника. В составе присутствуют обязательные компоненты, которые образуют масляную структуру продукта. Главное, что нужно упомянуть: не верьте рекламе и брендированию, которые заявляют очистку продукта от холестерина, ведь его в растительных маслах нет.

Насыщение натуральных неживотных жиров витаминами и микроэлементами после производственного цикла искусственное. Базовый состав любого растительного масла выглядит так:

ненасыщенные жирные кислоты: масляная, капроновая, каприловая, деценовая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, линолевая, нервоновая, арахиновая и др.;
воск;
фосфолипиды;
стеролы;
глицерин;
витамины, минералы, микроэлементы.

Пищевая ценность

Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.

Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).

Тип растительного масла	Витамин Е, мг/100 гр.	Витамин К, мг/100 гр.	Фосфор, мг/100 гр.	Железо, мг/100 гр.
Рапсовое
Арахисовое
Кокосовое
Подсолнечное

Оливковое

Кукурузное
Пальмовое

Виды

Растительные жиры принято разделять на содержащие насыщенные и ненасыщенные кислоты. К первым относятся стеариновая и пальминовая. Большая концентрация таких жиров приводит к выработке плохого холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов. После накопления это приводит к развитию атеросклероза. Большинство насыщенных кислот находится в твердых маслах (пальмовом, кокосовом и т.д.).

Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (линолановой, арахидоновой, докозагексаеновой) считаются максимально полезными для здоровья при их правильном употреблении. Их нехватка вызывает негативные эффекты от сухости кожи до замедления роста у детей, ухудшения зрения и т.п. Эти кислоты в большом количестве находятся в орехах, жидких растительных маслах, тыквенных семечках.

Вред и польза

В упрощенном понимании жир – это главный источник энергии для организма (80% энергетических запасов человека). Растительное масло несет внутри себя разноплановые кислоты, фитостерины, фосфолипиды, которые категорически важны для нормального метаболизма. Диетологи настоятельно рекомендуют полностью отказаться от твердых и животных жиров, потому что растительное масло имеет больше полезных свойств:

полинасыщенные кислоты омега-6 и омега-3 не производятся организмом человека, но жизненно необходимы для здоровья (предупреждают тромбообразование, повышение АД);
растительное масло стимулирует регенерацию тканей;
натуральные масла первого холодного отжима – поставщики большого количества витамина Е, который оказывает положительное воздействие на состояние кожи;
растительные жиры минимально причастны к образованию плохого холестерина, который провоцирует атеросклероз;
ускоряются метаболические процессы;
происходит нормализация состава крови;
правильное питание, балансирующее овощной и мясной компонент в рационе, способствует снижению веса;
укрепляется иммунная система;
формируется прочная мембрана клетки;
нормализируется работа сердца;
повышается прочность, эластичность сосудов;
ретинол и аналогичные вещества защищают организм от радиационного облучения, снижают риск онкологических заболеваний, сахарного диабета, активизируют синтез белка.

Однозначно определить вредность жиров нельзя, так как негативный эффект напрямую зависит от количества, употребляемого в пищу, и способа обработки масла. Такой продукт тоже может нести вред, если использовать исключительно его, полностью отказавшись от животного сала. Дешевый продукт растительного происхождения, при фанатичном следовании диетам, провоцирует тяжелые последствия:

переизбыток растительных жиров без баланса с животными может становиться причиной бесплодия у женщин;
после сильной термообработки окисленные полинасыщенные жиры провоцируют истончение стенок артерий;
окисленные жиры не усваиваются организмом, а оседают на стенках сосудов, что в будущем провоцирует сердечные патологии, рак, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти. Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов. Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги. Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

спред, маргарин;
сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
мороженое, десерты;
плавленый сыр, молочные продукты;
промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
готовые каши;
кондитерские кремы;
продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
сладости, шоколад;
заправки для салатов;
фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Растительный жир – это не заменитель животных аналогов. Диетологи в погоне за выручкой серьезно запугали тех, кто следит за своим весом и здоровьем, что много жира – это плохо. В действительности важно правильно и сбалансировано питаться. Даже насыщенная жирами пища не вредна, если она компенсируется здоровым образом жизни и натуральными продуктами. Проблема с похудением заключается в углеводах, а не жирах. Ограничение в употреблении натуральных масел встречаются только при личной непереносимости у конкретного человека.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять в пищу нерафинированое масло после неправильного хранения или термообработки: в процессе жарки составные вещества модифицируются в трансжиры (лучше на его основе готовить салаты). Растительные жиры в больших количествах противопоказаны страдающим желчнокаменной болезнью. При регулярной диарее масло следует ограничить из-за его стабильного слабительного эффекта. Если человек решил заменить животные масла растительными, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Видео

Cодержание:

Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.

Жиры – ключевой источник энергетического заряда для организма. Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений. Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях – в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.

Виды и особенности

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

Насыщенные – плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит – они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
Ненасыщенные – жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим – наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

Мононасыщенные – ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
Полинасыщенные – обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется – пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники – орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры – вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники – картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров – отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники – растительные масла и животные жиры. Как уже упоминалось, жиры – поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ. С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.

Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.

Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:

Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:

Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
- маргарин;
- молочные продукты;
- фаст-фуд;
- жирное мясо (после жарки);
- шоколад;
- желток яйца;
- кокосовое и пальмовое масло.
Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.
Продукты, в которых содержатся жиры ненасыщенного типа:
- жирные сорта рыбы;
- орехи – арахис, кешью;
- птица (кроме кожицы);
- различные типы растительных масел – кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
- продукты, из которых получают масла – оливки, арахис, семечки подсолнечника.

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс – суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

20% – ненасыщенные;
10% – насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности – быстрое насыщение и высокое число калорий.
Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Дефицит и переизбыток в питании

Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов – шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

К признакам переизбытка стоит отнести:

повышение свертываемости крови;
развитие атеросклероза;
активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
разрушение клеток почек, печени и селезенки;
рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

слабость и апатия из-за нехватки энергии;
нарушение работы нервной системы (истощение);
неспособность организма усваивать витамины D и А;
периферические изменения глаз;
искажение ногтевых пластин;
ухудшение внешнего вида кожи и волос;
проблемы с половой системой;
ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.

Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

Еще один негативный фактор – стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

Итоги

В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно – не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).

Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.

Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.

В каких продуктах содержатся растительные жиры

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры , является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:

Свойства растительных жиров

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.

Состав растительных жиров

Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.

Польза растительных жиров

Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:

При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
Они содержат витамины групп A. D. E
Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Вред растительных жиров

Стоит также коснуться вопроса о вреде от употребления растительных жиров . Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:

После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.

Калорийность растительных жиров (таблица)

Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:

Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.

Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.

Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы - это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир - это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
Он имеет более длительный срок хранения.
Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, - мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».

Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.

Последние в моем списке - полиненасыщенные жиры.

По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.

Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.

Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.

Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?

Жиры, на которых стоит сфокусироваться

В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.

Молочные продукты

Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.

Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.

Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.

Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает... В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».

Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.

Масло для приготовления еды

3. Оливковое масло extra virgin

Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.

Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?

По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.

Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.

А как насчет кокосового масла?

Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.

Орехи и семечки

Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.

Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:

Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира

Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.

Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.

Мои любимые семена:

Семена чиа.
Семена льна (молотые)
Семена тыквы (жареные, без соли)
Семена подсолнечника (жареные без соли)

Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.

Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.

Как и орехи, ореховые масла - это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита - миндальное и кешью.

Овощи

Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.

Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.

Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.

Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.

Животные продукты

Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.

В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.

Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.

Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк - это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю - лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины - уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».

Дополнения

Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад - это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.

Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.

В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.

Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них - жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.

Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.

Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.

Многие люди, особенно те, кто борется с лишним весом, считают, что употребление с пищей жиров вредит здоровью и фигуре. На самом деле это утверждение можно назвать верным лишь наполовину. Дело в том, что умеренное потребление жирной пищи не только не вредно, но и необходимо нашему организму. Кроме того, жиры бывают разные - насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Все они по-разному усваиваются и участвуют в обменных процессах.

Жир в продуктах питания

Чтобы говорить о сбалансированном питании, следует обозначить перечень продуктов, в составе которых содержаться жиры, и указать их количество. Это поможет контролировать свой рацион и поможет сохранить фигуру.

Виды жиров

Все жиры в продуктах питания делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Последние в свою очередь имеют еще два подвида - мононенасыщенный и полиненасыщенный. Обо всем по порядку.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры хуже всего усваиваются и способны создать проблемы не только с пищеварением, но и в других системах организма. Например, в результате чрезмерного употребления пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может наблюдаться увеличение веса и образование тромбов в кровеносных сосудах. Насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, и для их растворения требуется довольно высокая температура, поэтому пищеварительной системе требуется много времени и энергии на усвоение. С одной стороны, это хорошо, так как человек долго не испытывает голода, но, с другой стороны - организм подвергается повышенным нагрузкам. Однако исключать из своего меню продукты, содержащие насыщенные жиры, не следует, так как они богаты витаминами и веществами, которые при усвоении преобразуются в полезную мононенасыщенную олеиновую кислоту. А в холодное время года такая пища даже способна согревать. Насыщенные жиры содержатся главным образом в таких продуктах как сало, баранина, говядина, свинина, сливочное, кокосовое и пальмовое масла, жирные сливки, омары и креветки.

мясо, жирные сливки, омары, креветки, сало, кокосовое и пальмовое масло

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в продуктах питания содержатся в жидком состоянии. Поэтому не удивительно, что организмом они усваиваются довольно легко. Они содержат в себе витамины и другие полезные вещества, а также очищают сосуды. Любой жир способствует повышению в крови уровня холестерина, который подразделяется на «плохой» и «хороший». Первый способен привести к образованию тромбов, а второй, наоборот, очищает от вредных веществ кровеносную систему. Ненасыщенные жиры отличаются тем, что они уменьшают содержание «плохого» холестерина. Они все делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, первые из которых, плюс ко всему, вырабатывают «хороший» холестерин. Благодаря этому, происходит очищение сосудов и наблюдается общее улучшение состояния. Полиненасыщенные жиры отличаются своим свойством обогащать организм полезным веществом под названием Омега-3, который не вырабатывается самостоятельно, а может поступать только с пищей. Эти две разновидности жирных кислот присутствуют в продуктах чаще всего вместе в различных пропорциях. Наиболее богаты ими жидкие растительные масла (нерафинированные), орехи, морская рыба и семечки.

орехи, морская рыба, семечки

Трансжиры

Кроме вышеописанных двух групп, можно выделить еще одну разновидность - это трансжиры. Содержатся такие жиры в продуктах, подвергнутых специальной обработке, в основном это колбаса, печенье, картофель-фри и другие. Трансжиры не только не несут в себе никакой пользы, но даже опасны для здоровья. Получают их путем переработки жидкого растительного масла, в результате которой оно приобретает твердое состояние. Таким модифицированным продуктом производитель может заменить более дорогие животные жиры, тем более что оно дешевле, дольше хранится и с ним проще процесс производства.

гамбургеры, картошка фри, наггетсы

Количественное содержание жиров в продуктах

Жир содержится в разном процентном соотношении во многих продуктах. Нет его только в овощах, фруктах, ягодах, зелени, меде и некоторой другой еде. Весь остальной рацион питания можно подразделить на 5 групп. В данном случае не принимается в расчет разновидность жировых кислот, а учитывается лишь количественный показатель.

Высокое содержание жира (более 80 %) наблюдается в растительных и животных маслах (сливочном, подсолнечном и т. д.), маргарине, кондитерских кремах, свином шпике.
Большое содержание жира (20-40 %). В данную категорию входят сливки и жирная сметана, халва, шоколад, вареная и полукопченая колбаса, шпроты, мясо утки и гуся, свинина, сыр и большинство пирожных.
Умеренное количество жира (10-19 %) содержится во многих сортах рыбы - осетр, сельдь, сайра, семга, в чайной колбасе и говяжьих сардельках, баранине, говядине, курице первой категории, яйцах, сливочном мороженом, плавленом сыре.
Малое содержание жира (3-9 %). Среди продуктов этой группы также есть рыба - ставрида, слабожирная сельдь, скумбрия и горбуша. Кроме того, небольшой уровень жирности имеют куры второй категории, молоко и молочное мороженое, жирный кефир, конфеты «помадка».
Пониженное содержание жира (менее 3 %) встречается в таких продуктах, как рыба хек, щука, судак и треска, хлеб, злаки, фасоль, обезжиренные молоко и творог.

Место жиров в ежедневном рационе

Для здорового питания в свой рацион необходимо включать жиросодержащие продукты. Главное, употреблять их в умеренных количествах. Так, ежедневно среднему человеку требуется всего не более 50 г жиров. Кроме того, следует обращать внимание на их качество. Лучше, если это будут ненасыщенные жиры.

Стоит ли говорить о том, что употребления трансжиров вовсе следует избегать. Сделать это непросто, но можно хотя бы сократить риски, отказавшись от фаст-фуда и заменив колбасные изделия натуральным мясом. В целом, в ежедневном рационе должны в достаточных количествах присутствовать свежие фрукты, овощи и орехи, дополняемые морепродуктами, мясными блюдами и рыбой.