Булгур — что это такое за крупа, и как ее приготовить? Полезна ли пшеница булгур? Вред булгура для организма

Булгур на 100 % состоит из цельной пшеницы. Благодаря специальной обработке такая крупа быстро готовится, сохраняя при этом многие полезные соединения, такие как клетчатка, белки, железо и витамин B6.

Согласно мнению специалистов из Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения регулярное употребление цельнозерновых продуктов, в том числе крупы булгур, существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одной порции отварной крупы содержится 151 калория и 5,6 г белка, что составляет 10 % дневной нормы для мужчин и 12 % – для женщин. Также в составе булгура находится 33,8 г углеводов и 8 г пищевого волокна, до 90 % которого относится к нерастворимому типу.

Еще одно неоспоримое преимущество данного продукта – высокая концентрация железа: 1,75 мг в 1 чашке (22 % дневной нормы для мужчин и 10 % для женщин).

Этот минеральный компонент присутствует буквально в каждой клеточке нашего организма, участвует в переносе кислорода посредством кровяных телец, входит в состав многих ферментов и белков, помогает в формировании коллагена и укрепляет иммунную систему.

Полезные свойства

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из ключевых факторов риска является высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в кровяном русле. Фолиевая кислота и витамин B6 уменьшают этот показатель до допустимой нормы, минимизируя тем самым нанесенный аминокислотой вред и вероятность сердечного приступа.
Противовоспалительные свойства. Продукт помогает в борьбе с хроническими воспалениями. Это было доказано в ходе исследования, результаты которого вы сможете найти в «Американском журнале клинического питания» за февраль 2008 г. Оказалось, что люди, в рационе которых было много метаболита бетаина, реже страдали от остеопороза, болезни Альцгеймера и сердечных недугов. Именно высокое содержание бетаина наделяет булгур столь полезными профилактическими свойствами.
Защита от рака. Булгур – отличный источник пищевых волокон, поэтому он также обладает антираковыми свойствами. В «Международном журнале эпидемиологии» в 2007 г приводится обзор интересного исследования. У женщин до наступления менопаузы значительно снижается риск развития рака молочной железы, если в их рационе много клетчатки.
Профилактика желчнокаменной болезни. Эта замечательная крупа, благодаря тем же нерастворимым волокнам, способствует быстрому продвижению пищи через кишечник, снижает секрецию желчи, помогает организму использовать запасы инсулина более эффективно и снижает уровень триглицеридов в крови. Все это в совокупности приводит к уменьшению вероятности образования камней в желчном пузыре.
Благотворное влияние крупы на пищеварительную систему не ограничивается одой лишь помощью при запорах. Булгур еще и борется с симптомами дивертикулярной болезни кишечника.
Снижает риск развития диабета 2 типа. В ходе масштабного опроса в США было установлено, что данное заболевание на 31% реже встречается у чернокожих женщин. Как оказалось, в их рационе доминируют рецепты блюд с участием цельного зерна. Для сравнения: высокие дозы магния снижают риск диабета на 19 %, а нежирные молочные продукты – всего на 13 %. Кстати, белый шлифованный рис, наоборот, увеличивает вероятность диабета, если его в вашем рационе слишком много.

Вред и побочные эффекты

Высокое процентное содержание клетчатки отвечает не только за полезные свойства крупы, но и за ее возможный вред. Если вы не привыкли к такой пище, резкое увеличение ее в рационе может привести к вздутию живота и диарее. Поэтому диетологи советуют начинать с одной порции в день, при необходимости постепенно увеличивая количество.

Существует 2 типа аллергии на продукты питания, произведенные из пшеницы:

Целиакия – отрицательный ответ организма на содержащуюся в пшенице клейковину (глютен). Выражается в аномальной реакции иммунной системы кишечника. При данном заболевании любая пища с глютеном может нанести серьезный вред организму, поэтому исключается из рациона раз и навсегда.
Аллергия на пшеничные белки – еще один возможный вариант. Поэтому при появлении любых неприятных симптомов (крапивница, зуд, экзема, отек губ и языка, головокружение, заложенность носа, покалывание во рту, сильная головная боль, диарея или бессонница) важно сразу обратиться к специалисту за консультацией.

Нужно понимать, что вероятность пищевой аллергии на тот или иной продукт сильно варьируется в разных странах. Например, в Канаде, Японии и Израиле за последние десять лет аллергия на кунжут взлетела до небывалых высот. Это яркий пример того, как замечательные полезные свойства какого-либо продукта питания оборачиваются во вред при росте его популярности.

Наличие цельного зерна в рационе может навредить людям, страдающим от нарушения работы почек и желчного пузыря. Дело в том, что булгур содержит оксалаты . Когда концентрация этих веществ в жидкостях организма превышает норму, они кристаллизуются, вызывая различные проблемы со здоровьем.

Еще одна опасность связана с акриламидами – токсичными веществами-канцерогенами. Но связанный с ними вред булгура проявится, только если вы решите обжарить крупу на раскаленной сковороде или запечь в духовке при высокой температуре.

Выбор и приготовление

Различают крупу грубого, среднего и тонкого помола. Для похудения, как правило, используют булгур грубого помола. А вот продукт тонкого помола идеально подходит для ближневосточного салата табуле.

Крупа хорошо себя чувствует в супах, рагу и даже в мексиканском соусе чили. Используется в качестве полезного гарнира, подобно бурому рису. Рецепт простого низкокалорийного салата с булгуром включает отварную крупу, морковь, изюм, кусочки и .

Несложно приготовить и кашу на слабосоленом курином бульоне. В такое блюдо вы всегда можете добавить свои любимые ингредиенты: фасоль, и , и сладкий перец, лук и даже грецкие орехи с кусочками отварной курицы.

Ведь самые лучшие рецепты, как известно, те, что вы придумали сами. Каши из цельного пшеничного зерна послужат отличной основой для завтрака, особенно если украсить их свежими фруктами и дроблеными орешками.

Хранение

Не каждой хозяйке известно, что за крупа под именем булгур, как ее приготовить, насколько она полезна или вредна. В нашем крае данный продукт не сильно распространен, однако сложно поспорить с его полезными качествами, а сколько вкусностей с ним можно приготовить сложно даже вообразить.

Данная крупа широко распространена в странах Ближнего Востока, Балкан и Средиземноморья. Производится из незрелых зерен пшеницы, другими словами пшеницы молочной спелости, предварительно подвергается влажной термической обработке после чего зерна сушатся под солнечными лучами и очищаются от шелухи.

Данный продукт часто используется в начинках и в качестве гарнира в кулинарии Армении, Средиземноморья, Азии и Индии. Эта крупа свободна может заменять рис или кускус, кстати, если заменять рис булгуром можно получить один важный плюс – булгур не нужно много раз промывать перед готовкой.

Попробуем разобраться, что это за крупа, как ее готовят, и начнем с ее химического состава.

В 100 граммах булгура 347 килокалории, 12.7 грамм белков, 1,5 грамма жиров и внушительное количество 70,6 грамм углеводов.

Данный продукт богат множеством микроэлементов и витаминов, что относит его в ранг полезных и ценных для человека. Прежде всего стоит отметить, что крупа богата фолиевой кислотой, около 18 микромиллиграмм в ста граммах крупы, что полезно для женщин. Так же в ней можно найти холин, около 7 миллиграмм на 100 грамм продукта, витамин РР, Е и витамины группы В.

Что касается микроэлементов, перечень так же достаточно богат и из ста грамм каши вы получите 75 микро миллиграмм меди, 68 миллиграмм калия, 32 миллиграмма магния, 40 миллиграмм фосфора и 10 миллиграмм кальция. Так же в незначительных количествах содержится железо, марганец, селен, цинк и натрий. Благодаря имеющимся сахаридам, ненасыщенным кислотам и самое главное – клетчатке, после завтрака такой кашей вы долгое время будете испытывать чувство сытости.

Польза булгура

Исходя из ранее рассмотренного химического состава уже не сложно предположить, что каша довольно полезна, это обуславливается богатым набором различных витаминов и самое важное, меди. Всем известно, что дефицит этого микроэлемента вызывает следующие заболевания:

Анемию;
Задержку роста;
Снижение уровня гемоглобина;
Отсутствие аппетита;
Частичное облысение и седину.

В сутки человек должен получать всего лишь 2 микро миллиграмма меди, чтобы не испытывать его дефицит. Кроме булгура этот микроэлемент можно отыскать в бобах, черносливе, говяжьей или телячьей печени, горохе и морепродуктах.

Регулярно употребляя блюда приготовленные из булгура можно в значительной мере улучшить работоспособность нервной системы, богатый состав витаминов группы В является для нее пищей. Минеральные соли способствуют восстановлению обменных процессов, оздоравливают кожный покров и волосы.

Даже невзирая на высокую калорийность, такая каша полезна для худеющих и следящих за своей фигурой, так как она легко усваивается. Клетчатка помогает восстанавливать обменные процессы и выводит из организма токсины и шлаки. Даже маленькая порция дает чувство насыщения, а это значит, что на такой каше можно устраивать разгрузочные дни.

Чем вреден булгур и кому он противопоказан

Не бывает идеально полезных продуктов, у всего есть свои противопоказания и эта крупа не исключение. Стоит отметить, что в данном продукте может быть глютен, если его готовили из обычной пшеницы. Глютен является растительным белком – серьезным аллергеном и большинство людей даже не догадываются об имеющейся аллергии на него.

Если человеку свойственно переедать, то булгур не та каша на которой стоит сидеть, придерживаясь диеты. Не стоит кушать этот продукт на завтрак, обед, ужин и во время перекусов, лучше ограничиться двумя порциями в день.

Разобрались что такое польза и вред булгура, поговорим о том, как и что можно с ним приготовить.

Булгур бывает разного помола, а значит и применяется в разных блюдах по-разному. Его готовят соленым, острым и даже сладким добавляя в десерты. Крупа идеально сочетается с мясными и рыбными блюдами, овощами, орешками и сухофруктами, мёдом – это универсальный продукт, который легко приготовить. Сам по себе, булгур, имеет приятный сладковатый вкус и ореховый аромат.

Иногда перед приготовлением зерно слегка обжаривают, таким способом пользуются хозяйки Ближнего Востока, а в большинстве случаях его просто варят.

Как правильно готовить булгур

Эту крупу готовят так же как и рисовую крупу. Берут зерно и всыпают в кипящую воду в соотношении 1:2, далее мешают и следят чтобы каша ко днищу кастрюли не прилипла. Время приготовления занимает около 15 минут.

Такую кашу можно готовит и в пароварке и все, что нужно сделать, поместить крупу в емкость, выставляем время 40 минут и ожидаем, каша получится достаточно рассыпчатой.

Самый простой способ готовки – в микроволновке. Берем пару стаканов воды, добавляем стакан крупы, перемешиваем и отправляем в микроволновку примерно на 20 минут.

Еще, если желаете получить нежную рассыпчатую кашу, крупу можно даже не отваривать, просто высыпать в емкость, залить нужным объемом горячей воды и дать постоять пару часов. Для избавления от лишней влаги через 2 часа кашу откинуть на дуршлаг, чтобы стекла.

Что можно приготовить с булгуром, рецепты

Суп по-Турецки с булгуром

Ингредиенты:

1 сладкий перец;
1 луковица;
Пара ложек крупы;
Ложка маша или красной чечевицы;
Специи для хумуса или маша.

Процесс приготовления:

Луковицу и перец очищаем, моем и мелко режем. Берем красную чечевицу (замачивать не нужно) или маш (предварительно замоченный на 12 часов) и помещаем в воду, пропорции 1:4, варим до готовности. Готовые овощи с бобами измельчаем в блендере в пюре и добавляем заранее приготовленный булгур.

Такой суп можно приготовить на мясном или овощном бульонах с кусочками курятины или телятины. Чтобы упростить себе задачу, и немного сэкономить средства, в магазине можно найти готовую смесь круп под названием «Турецкий суп». По рецепту просто помещаете содержимое пакета в пятилитровую емкость, заливаете водой и ожидаете, пока чечевица полностью разварится.

Салат из булгура с сыром и стручковой фасолью

Ингредиенты:

½ стакана крупы;
250 миллилитров воды;
3 дольки чеснока;
Горсть сыра пармезан;
Горсть стручковой фасоли;
Сок из половинки лимона;
Черный молотый перец, соль;
Масло оливы.

Приготовление:

Заливаем крупу горячей водой и оставляем на полчаса, после этого вносим сок лимона.

Если фасоль свежая, срезаем хвостики и отвариваем в подсоленной воде 5 минут, если фасоль свежемороженая из супермаркета – отправляем в подсоленный кипяток, не размораживая на то же время, после этого откидываем на дуршлаг и обдаем холодной водой. Фасоль обжариваем в масле, добавляем давленый чеснок, и через минуту немножко воды. Убираем готовую фасоль в сотейник, добавляем тертый сыр, солим, перчим, кладем готовую кашу, тщательно перемешиваем.

Салат подается на стол теплым с яйцами всмятку.

Предлагаю 3 рецепта приготовления плова с данной крупой.

Плов с булгуром

Ингредиенты:

Стакан крупы;
Приправа для плова или карри;
Немного куриного филе;
Масло кунжутное или подсолнечное;
1 морковь;
Перец, соль, зира;

Куриное филе необходимо тщательно промыть, порезать на средние кусочки и промариновать в смеси из ложки масла со специей карри.

Пока мясо маринуется, заливаем крупу кипятком и оставляем на 2 часа.

В сковороде подогреваем масло, обжариваем в нем тертую на средней терке морковь и отправляем в емкость, где будет готовиться плов. Туда же отправляются и все остальные ингредиенты, перемешиваются, доливаются водой и готовятся на тихом огне, пока не размякнут.

Плов с грибами

Ингредиенты:

40 грамм свежих шампиньонов;
30 грамм сухих грибов шиитаке;
Стакан крупы;
1 морковка;
Подсолнечное масло;
Вода;
Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Сначала стоит вскипятить воду и запарить ею сухие грибы. Свежие моем, чистим и измельчаем. Морковку очищаем, трем на среднюю терку и обжариваем в масле. Складываем все продукты в казанок, шиитаке отправляются с водой в которой они были замочены, перемешиваем, солим, перчим и готовим на тихом огне до полной готовности, примерно час.

Плов в мультиварке

Стакан булгура;
400 грамм филе курицы или постной телятины;
1 морковина;
1 луковица;
Приправа для плова;
250 грамм бульона из лука с сельдереем.

Помещаем крупу в мультиварку, сверху выкладываем оставшиеся компоненты, заливаем бульоном+250 миллилитров обычной воды, жидкость должна покрывать ингредиенты. Включаем режим тушения и на час забываем о готовке.

Как правильно выбрать булгур

В нашей стране данный продукт не производится, в большей степени он поставляется на прилавки магазинов из Индии, стран Ближнего Востока и Турции в герметических упаковках. Чтобы выбрать качественную крупу проверьте упаковку на предмет повреждений и проверьте дату производства.

Содержимое упаковки должно быть чистым, зернышки не должны быть склеенными, без сора и примесей, если таковые имеются значит, в упаковке завелись насекомые и продукт просрочен.

Свежие зерна по вкусу сладковатые без горечи и без аромата сырости и плесени.

Как хранят булгур

Для хранения крупы подойдет прохладное темное место и металлическая, керамическая или стеклянная емкость с крышкой. Срок годности составляет от 4 до 10 месяцев.

Что же такое крупа булгур? Это продукт, произведенный из пшеницы, который обладает невероятными полезными свойствами. Булгур довольно популярен на Востоке, где из него готовят вкуснейшие гарниры к рыбным, мясным и овощным блюдам. По своему внешнему виду он подобен кукурузной крупе, а при варке его объем увеличивается втрое. Этот продукт приносит большую пользу человеческому организму и к тому же является довольно доступным продуктом.

Булгур – это один из основных ингредиентов турецкой, магрибской, ливанской и сицилийской кухонь

Полезные свойства

Булгур, являя собою измельченные зерна пшеницы, сохранил в себе все полезные свойства этой крупы. В своем составе он содержит:

витамины – А, Е, К, группы В;
микроэлементы – фосфор, селен, цинк, железо, медь, калий, кальций, марганец, натрий;
сахариды;
ненасыщенные жирные кислоты;
клетчатку;
зольные вещества.

Булгур полезен для спортсменов и людей тяжелых профессий, так как он легко усваивается организмом, не утяжеляя желудок и общее состояние. Благодаря большому количеству витаминов группы В, регулярное употребление этого продукта положительно сказывается на работе центральной нервной системы, а минеральные соли приводят в норму

Обладая массой полезных свойств, крупа булгур положительно влияет на состояние кожи и волос. Лицо приобретает ровный оттенок, а волосы становятся крепкими, здоровыми и активизируется их рост.

Благодаря высокой концентрации клетчатки, эта крупа прекрасно очищает организм, а даже небольшая ее порция вызовет чувство насыщения, придаст энергии, которой хватит до последующего приема пищи.

Внимание! На самом деле, залогом крепкого здоровья является сбалансированный рацион, состоящий из натуральных продуктов питания. Булгур может стать одним из камней в фундаменте вашего хорошего самочувствия, прекрасного настроения и привлекательного внешнего вида.

Осторожно – высокая калорийность!

У этой крупы существует один недостаток – булгур очень калорийный продукт. На 100 г зерна приходится 342 кКал. По этой причине его не рекомендуется включать в свой рацион людям, желающим похудеть.

Но лишние калории – это не самая большая опасность. На самом деле, булгур помимо очевидной пользы может нанести серьезный вред здоровью в следующих ситуациях:

целиакия – когда пищеварительная система не способна переваривать глютен;
Внимание! Многие могут даже и не подозревать о наличии этого заболевания. К основным его симптомам относятся: повышенное газообразование, сонливость во время приема пищи, чувство усталости после еды.
гастриты;
заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме;
аллергия на злаковые;
индивидуальная непереносимость.

Как и что приготовить?

Булгур, являясь «заморским» продуктом, нечасто оказывается в нашем ежедневном меню, чаще это происходит из-за того, что хозяйки просто не знают, как его приготовить. В восточных же странах он неотъемлемая часть многих традиционных блюд, таких как салат «Табуле» или «Долма». Но, на самом деле, эту крупу можно включать и наши привычные рецепты, например, сделать из нее сытный гарнир или использовать в качестве основы более сложных блюд.
Итак, давайте разберемся, как варить булгур. Для начала необходимо сухую крупу перебрать и обжарить на растительном масле. После чего переложить ее в кастрюлю, залить водой (соотношение 1:2) и довести до кипения. Убавить подачу газа, накрыть крышкой и варить на протяжении 15-ти минут. Это простейшее блюдо обладает невероятным ароматом и приятным ореховым привкусом.

Важно! Эта крупа не нуждается в промывании, так как она является пропаренной.

Теперь стоит рассмотреть несколько основных рецептов приготовления блюд из булгура.

Каша с сухофруктами

В сотейник положить 50 г сливочного масла и растопить на огне.
Всыпать 400 г крупы и тушить на протяжении 3-х минут, постоянно помешивая.
Добавить воды, чтобы та покрывала булгур на два сантиметра, и довести до кипения.
Варить кашу на протяжении 15-ти минут.
В горячей воде замочить 150 г кураги, горсть изюма и 50 г сушеной вишни.
Через 30 минут воду слить, сухофрукты промыть и нарезать.
Растопить в сковороде 50 г сливочного масла, положить кусочки сухофруктов и обжарить на протяжении 3-х минут.
Влить в сковороду 2 столовые ложки меда, сок одного лимона, положить 50 г фисташек и тушить еще около 2-х минут.
Содержимое сковороды переложить в кастрюлю с кашей, перемешать и оставить под закрытой крышкой на несколько минут.

Восточная каша с булгуром готова. Она одинаково вкусна как в горячем, так и в холодном виде.

Салат Табуле

Стакан крупы залить двумя стаканами воды, добавить пучок петрушки и варить на протяжении 15-ти минут.
По истечении указанного времени зелень удалить, крупу откинуть на дуршлаг.
Когда лишняя жидкость стечет, переложить булгур в блюдо и заправить смесью оливкового масла и лимонного сока.
Подать в глиняной тарелке на листьях зеленого салата.

Это блюдо из булгура можно приправить мятой, зеленым луком, свежими овощами и специями.

Булгур с курицей

В воке на сильном огне обжарить стакан булгура.
Луковицу и морковь очистить и измельчить.
Курицу вымыть, разделить на порционные куски.
Овощи и мясо отправить к обжаренной крупе, перемешать.
500 мл воды довести до кипения и залить ею содержимое вока.
Тушить на протяжении 12-ти минут.
По истечении указанного времени довести блюдо вкуса солью и перцем, добавить любимые специи, выключить подачу газа, накрыть крышкой и оставить на 10 минут.

Это блюдо прекрасно сочетается со свежими овощами и травами.

Турецкий суп

В глубоком сотейнике разогреть 50 г сливочного масла.
Луковицу мелко порубить и обжарить.
Добавить щепотку кайенского перца и молотой паприки, перемешать.
Положить столовую ложку томатной пасты и тушить на протяжении 1-ой минуты.
Разогреть 2 литра овощного бульона и залить им содержимое сотейника, довести до кипения.
Добавить 100 г булгура, 100 г чечевицы и варить в течение 20-ти минут.
Суп довести до вкуса солью и перцем, накрыть крышкой, выключить огонь и оставить на 15 минут.
Приготовить заправку: растопить 20 г сливочного масла и обжарить в нем небольшое количество молотой паприки и кайенского перца.
В порционные тарелки налить суп, добавить заправку и листики мяты.

Паштет

Стакан фасоли замочить в воде и оставить на ночь.
Утром фасоль промыть и отварить.
Полстакана булгура залить стаканом кипятка и оставить на полчаса.
В сковороде прогреть 2 столовые ложки растительного масла.
Головку красного репчатого лука и 2 дольки чеснока измельчить ножом и обжарить.
В чашу блендера положить фасоль, булгур, обжаренные овощи, добавить 2 столовые ложки йогурта и перемолоть.
Пучок свежей зелени нарубить и положить в паштет.
Посолить, поперчить, влить столовую ложку лимонного сока и перемешать.

Маленькие тонкости

Создавая свои кулинарные шедевры из этой крупы, не забывайте, что ее не стоит сочетать со следующими продуктами:

свекла;
куриные яйца;
цветная капуста;
белокочанная и краснокочанная капуста.

Теперь вы знаете, чем полезен булгур, и какие блюда можно из него приготовить. Не бойтесь экспериментировать и будьте здоровы.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

В то время, как булгур не всегда может быть вашим первым выбором при покупке круп, это удивительно питательный продукт, который имеет ряд преимуществ для здоровья, включая его способность улучшать пищеварение, стимулировать кровообращение, помогать от бессонницы, укреплять иммунную систему и даже служить средством профилактики хронических заболеваний.

Так что же такое булгур? Это крупа, которую получают из пшеничного зерна, предварительно обработанного горячей водой. После термической обработки зерно высушивают (по традициям это делается на открытом солнце), далее очищают от отрубей, а уже потом дробят до нужного размера. Помол может быть грубый, тонкий и очень тонкий (напоминающий пшеничную муку). Кстати, булгур легко можно перепутать с кус-кусом и обычной дроблёной пшеницей, не прошедшей термическую обработку.

Калорийность булгура составляет 342 кКал/100 г

Польза для здоровья

Булгур полезен для здоровья благодаря высокой концентрации и широкому спектру минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки. По этим параметрам булгур полезнее чем рафинированная пшеница. Некоторые из ключевых компонентов, которые содержит булгур: железо, магний, калий, цинк, никотиновая кислота, медь, фосфор, марганец, клетчатка, белок.

Улучшение пищеварения

Насыщенность пищевыми волокнами помогает стимулировать пищеварительные процессы в организме и предотвращать такие неприятности как запор, вздутие живота, спазмы и расстройство желудка. Вообще, регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, помимо улучшения пищеварения нормализует баланс холестерина за счет устранения избыточных жирных кислот, тем самым препятствуя образованию отложений в артериях. Булгур содержит значительно больше клетчатки, чем многие другие распространенные зерновые.

Повышение прочности костей

Различные минералы, которые присутствуют в булгуре, делают его полезным для многих органов и систем организма, но особенно он хорош для повышения прочности костей. С возрастом минеральная плотность костей естественным образом снижается, поэтому нам необходимо достаточное количество фосфора, магния и калия, чтобы хорошо усваивался кальций, что и поможет держать наши кости здоровыми и предотвратить остеопороз.

Самого кальция на 100 грамм булгура не так много – всего 35 мг, а вот магния, фосфора и калия достаточно: 165, 300, 410 мг соответственно. Таким образом, регулярно употребляя булгур, например, на завтрак, а на обед или ужин продукты богатые кальцием, сравнительно быстро можно восстановить необходимый уровень кальция в организме и предотвратить развитие остеопороза.

Хорошо для сердца и сосудов

Помимо профилактики избытка вредного холестерина, булгур полезен и в других отношениях, касающихся сердечно-сосудистой сферы. Как уже отмечалось, эта крупа содержит значительное количество калия. Калий полезен для сердца. А еще это сосудорасширяющий элемент, значит он может уменьшать нагрузку на кровеносные сосуды и понижать кровяное давление. Для гипертоников булгур может быть хорошим диетическим продуктом, понижающим риск возникновения серьезных проблем, связанных с повышенным артериальным давлением.

Повышение иммунитета

Широкий спектр витаминов (В1, B2, B5, B6, B9, Е, К, PP, Холин, Бета-каротин) и минералов булгура способствует укреплению иммунной системы. Цинк, в частности, очень важен для иммунитета, этот минерал в одной порции булгура составляет примерно 20% от рекомендуемой суточной дозы.

Помощь для снижения веса

Булгур – продукт с незначительным содержанием жиров, поэтому он отлично подойдет для людей, которые находятся на диете. Высокое содержание клетчатки заставит быстрее почувствовать сытость, предотвращая переедание и перекусы между приемами пищи. Однако, низкокалорийным этот продукт не назвать (342 кКал/100 г), поэтому польза в похудании может быть лишь в том случае, если кушать его маленькими порциями 1-2 раза в день, при этом помните, что и физические нагрузки никто не отменял!

Профилактика хронических заболеваний

Зерновые обычно не обладают высоким антиоксидантным потенциалом, но булгур может похвастаться этим за счет наличия фитонутриентов, которые могут помочь устранить воспаление и уменьшить патологическую мутацию здоровых клеток. Свободные радикалы в организме стимулирует окислительный стресс в клетках, вызывая воспаления, которые могут привести к ряду других проблем со здоровьем. Фитонутриенты булгура нейтрализуют действие свободных радикалов.

Восстанавливающий эффект и польза для детей

Булгур содержит аминокислоты, которые необходимы организму для роста и развития, эта крупа является отличным источником белка. Вот почему этот продукт полезен для детей. Регулярное употребление булгура способствует обновлению клеток, а значит и тканей – кожи, кровеносных сосудов и т.д. Если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, то булгур в рационе будет весьма кстати.

Здоровый сон

Высокий уровень магния делает булгур полезным продуктом для нормализации сна. Магний способствует выработке определенных расслабляющих нейротрансмиттеров. Когда организм выпускает эти нейромедиаторы, они успокаивают нервную систему, помогая увеличивать глубину и длительность сна. Тем, кто страдает бессонницей, необходимо включить булгур в свой рацион на несколько недель. Улучшения могут быть очень внушительные.

Вред булгура, противопоказания

1. Диабет

Большим количеством сложных углеводов булгур способен повысить уровень сахара в крови, поэтому он может быть опасен для людей, страдающих от диабета.

2. Целиакия и проблемы с ЖКТ в период обострения

Булгур нельзя употреблять людям, чья пищеварительная система не способна переваривать глютен (заболевание «целиакия»). Кроме того, обилие клетчатки делает булгур опасным продуктом для больных с гастритами и другими заболеваниями ЖКТ в периоды обострения.

Как готовить булгур

Булгур грубого помола обычно готовят с использованием варки, а вот тонкий и очень тонкий помол можно употреблять в пищу после замачивания. Кстати сказать, подобным образом обработанную пшеницу выпускают не только в виде крупы, но и в других формах, включая макаронные изделия и хлеб.

Простейший рецепт: быстрая варка

Итак, чтобы быстро приготовить булгур на несколько порций, достаточно смешать 2 стакана крупы и 1,5 литра воды в кастрюле подходящего размера. Потом нужно довести все это до кипения, уменьшите огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 10-12 минут. Оставшуюся воду можно слить. Приготовленный таким образом булгур увеличивается в объеме в 3 раза. Если хотите подсолить, то для пущей полезности добавьте четверть чайной ложечки морской соли и перемешайте (если соль очень крупная, то подсолите во время варки за 2-3 минуты до готовности). Когда булгур остынет, его можно убрать в холодильник и хранить неделю.

Рецепт второй: обжарка + варка

Этот способ приготовления заключается в том, что сначала булгур слегка обжаривают на масле, а дальше варят несколько минут до полной готовности. В таком виде булгур можно использовать и как гарнир, и как готовый компонент для салата табуле (восточный салат из булгура и петрушки).

Салат табуле, простой рецепт на 4 порции

Основные ингредиенты салата табуле – готовый булгур и мелко порубленная зелень петрушки. Также можно добавить, например, свежий огурчик и зеленый лук.

Ингредиенты:

булгур готовый в объеме 1,5 стакана;
петрушка – примерно 2 грозди;
свежая мята нарезанная в объеме 1/4 стакана;
лимонный сок – 60 мл;
оливковое масло – 2 ст. ложки;
огурец – 1 шт.;
помидор – 2 шт;
зеленый лук – 4 стебля;
измельченный чеснок – 1/2 ч. ложки;
перец свежемолотый по вкусу;
соль – 1/4 ч. ложки или по вкусу.

Приготовление:

Сначала нужно заняться овощами:

огурец очистить и нарезать кубиками;
зеленый лук тонко нарезать;
помидоры нарезать небольшими кусочками;
петрушку порезать мелко (объем нарезанной петрушки должен составить не менее 2-х стаканов)

Затем к готовому булгуру нужно добавить петрушку, мяту, помидоры, огурцы и зеленый лук. Перемешать. Добавить соус и опять перемешать.

Салат табуле готов. Приятной дегустации:)

Детское питание на основе булгура очень тонкого помола

Этот рецепт подойдет для малышей старше 6 месяцев. Кормить ребенка такой кашкой можно, по крайней мере, 3 дня в неделю, и это очень легко приготовить.

Ингредиенты:

булгур мука – 2 ст.л.;
финики без косточки измельченные – 2 шт;
изюм измельченный – 5-8 шт;
ореховый порошок – 1 ч. л. (например, из лесного ореха);
молоко – 150 мл;
вода – 30 мл.

Способ приготовления:

Все ингредиенты помещаем в скороварку, ставим на самый мощный огонь, дожидаемся свистка и далее на медленном огне готовим в течение 5 минут.

P.S. И напоследок для справки химический состав булгура на 100 г продукта:

Калорийность	342 кКал
Углеводы	75,9 г
Жиры	1,3 г
Белки	12,3 г
Пищевые волокна (клетчатка)	18,5 г
Вода	9 г
Насыщенные жирные кислоты	0,23 г
Моно- и дисахариды	0,41 г
Железо	2,5 мг
Натрий	17 мг
Кальций	35 мг
Магний	164 мг
Фосфор	300 мг
Калий	410 мг
Витамины	В1, B2, B5, B6, B9, Е, К, PP, Бета-каротин, Холин

В восточных странах, особенно в Турции, булгур – одна из главных круп, соседствующая с рисом на лидирующей позиции. Для русского же человека это продукт экзотический, хотя, если начать разбираться, он такой же простой и понятный, как гречка, овсянка, перловка. Что это за крупа – булгур, и как её готовить правильно? Кому её употребление принесет пользу, а для кого она противопоказана?

Что такое булгур?

За экзотическим названием с явными турецкими нотами скрывается знакомая абсолютно всем пшеница, которую большинство русских людей привыкли видеть в качестве муки или манной каши. Отчасти булгур им родственен, поскольку для его получения зерна тоже лишают оболочки (одна из причин, по которой польза булгура для диетического питания оспаривается), а после их пропаривают и дробят. Причем система дробления может быть разной – специалисты выделяют 3 размера:

мелкий;
средний;
крупный (пилавик).

По вкусовым качествам булгур характеризуется ореховым привкусом, но в целом он нейтрален, поэтому прекрасно сочетается практически с любыми продуктами: от рыбы и мяса до фруктов. При этом пищевая ценность и БЖУ данной крупы почти идентичны с теми, что присущи макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы около 340 кКал на 100 г, где 70 г углеводов, 12 г белков и только 1,5 г жиров. Точная цифра калорийности же определяется степенью дробления зерна.

Согласно мнению специалистов, эта крупа отлично подходит даже маленьким детям – им её можно давать уже в 1,5 года. Только желательно с этой целью использовать самый мелкий булгур, тем более что он не нуждается в варке. Важным плюсом данной крупы диетологи называют низкий гликемический индекс, что делает её отличным вариантом для диабетиков и всех, кто следит за уровнем сахара и фигурой. Правда, в большей степени это считается актуальным для зерен крупного дробления.

Какими еще полезными свойствами булгур обладает? Как и все крупы, он является источником сложных углеводов, отвечающих за насыщение организма, а также поставку ему энергии и жизненных сил. Именно дефицит правильных углеводов заставляет человека тянуться к вредной пище. Кроме того, булгур:

содержит большое количество витаминов группы В, важных для стабильного функционирования нервной системы;
обладает целым перечнем минеральных солей, помогающих поддерживать метаболические процессы в организме;
является источником меди, дефицит которой приводит к падению уровня гемоглобина, а также анемии и исчезновению аппетита;
хорошо выводит токсины и шлаки, но при этом мягко воздействует на кишечник, не раздражая его слизистую и не оказывая явного слабительного эффекта.

Если говорить о химическом составе этой крупы, кроме уже упомянутых элементов нужно обратить внимание на присутствие в нем калия, магния, фосфора и кальция, а также небольшого количества натрия, селена, марганца. Есть здесь и холин, ниациновая кислота, фолиевая кислота, ненасыщенные жирные кислоты.

Серьезного вреда булгур нанести организму не может, если употреблять его в разумных количествах, однако от него желательно воздержаться людям, имеющим непереносимость глютена. Кроме того, он может спровоцировать бродильные процессы в организме, если подать его с сухофруктами, особенно с черносливом, а также с цветной и белокочанной капустой.

Длительность работы с данным продуктом определяется степенью дробления: самый мелкий вариант даже не потребуется варить – только запарить кипятком. Крупный и средний варианты готовят так же, как любую кашу, используя пропорцию крупы и воды как для риса: 1 к 2. Длительность варки даже для булгура типа пилавик не превышает 15 мин на среднем огне, поскольку зерно уже пропарено. При желании перед варкой булгур можно подрумянить в растительном масле.

Существенный плюс булгура – его не обязательно промывать перед приготовлением, что существенно упрощает любую работу с ним.

Использовать булгур можно буквально для любых блюд: он хорош не только в качестве каши или гарнира – с ним можно фаршировать овощи, готовить закрытые пироги, использовать его для выпекания лепешек, добавлять в салаты. Специалисты действуют так:

мелкодроблеными зернами в кулинарии заменяют часть муки;
зерна среднего помола используют для каш, закусок, супов;
крупный булгур-пилавик идет на турецкий плов.

Учитывайте, что универсальность вкуса булгура еще не говорит о его абсолютной сочетаемости со всеми продуктами: специалисты не советуют готовить данный продукт с куриными яйцами, свеклой и картофелем. Фрукты же к нему могут добавляться любые, кроме слив (включая чернослив) и изюма.

Традиционный ливанский салат с булгуром

Если Вас интересуют рецепты приготовления булгура, начинать знакомство с ними можно с салата «Табули» (в иных источниках – «Табуле»), который для русского человека больше похож на очень сухую кашу с добавлением овощей и зелени. Блюдо сытное, но главное – простое, поэтому подходит даже тем, кто не любит эксперименты с кухней.

Состав:

булгур мелкий/средний – 6 ст. л.;
перец болгарский – 1 шт.;
томаты черри – 4 шт.;
огурец – 100 г;
оливковое масло – 3 ст. л.;
зеленые оливки б/к – 15 шт.;
лимон;
пучок петрушки;
соль – 1 ч. л.

Способ приготовления:

Высыпать булгур в кипящую воду (пропорция 1:2), варить 8 мин или чуть меньше – следите, чтобы крупа стала мягкой, но не превратилась в вязкую кашу.
Порубить мелко петрушку, перемешать с булгуром.
Нарезать кубиками перец и огурец, четвертинками – томаты и оливки.
Смешать все перечисленные продукты в большой салатнице.
Выжатый из лимона сок взбить с солью и оливковым маслом, заправить салат.

Нужно уточнить, что это не единственный вариант ливанского салата – даже на родине он имеет больше десятка вариаций: сюда добавляют мяту, зеленый лук, разные специи. Овощи можно полностью убрать, оставив только петрушку и заправку.