Калорийность. Верить ли цифрам на этикетках? Состав продуктов: о чем говорит этикетка

Теперь, когда вы вооружены знанием, к чему стремиться и чего избегать, действенной частью вашего успеха будет правильное чтение продуктовых этикеток. Подсказки, данные мной в этой главе, позволят вам легче делать быстрый и осмысленный выбор пищи, входящей в вашу здоровую диету. Вот несколько вещей, которые следует искать на продуктовых этикетках.

Калории

Первое и самое главное: вам стоит смотреть на калорийность любого потребляемого продукта. Убедитесь, что вы обратили внимание на размер порции и количество порций в упаковке. Калории всегда указаны в расчете на порцию (в России чаще на 100г продукта), а не на целую упаковку. Прочитайте мелкий шрифт на небольшой баночке мороженого, например, и вы обнаружите, что в порции содержится примерно 300 ккал, и в баночке 4 порции, что означает, что эта небольшая баночка содержит в итоге примерно 1200 ккал. Поиск этой информации поначалу может расстраивать и сбивать с толку, но теперь, зная как это делать, вы больше никогда не посчитаете неправильно калорийность и сможете внести изменения, чтобы соответствовать своим персональным рекомендациям по потреблению калорий. Размеры порций стандартизированы и измеряются в привычных единицах, как то стакан или даже кусок, что облегчает понимание информации о питательной ценности, позволяя в конце концов не смотреть на этикетки часами.

Соотношение макронутриентов

Следующее, на что вам следует обратить внимание, - это соотношение макронутриентов. Вам нужно найти, сколько граммов жиров, белков и углеводов содержится в данном продукте, и убедиться, что вы придерживаетесь идеального соотношения для своего типа обмена веществ. Опять-таки важно помнить про размер порции и количество порций в упаковке, так как эти переменные влияют не только на калорийность, но и на количество потребляемых макронутриентов. Давайте вместе разберем пример этикетки.

Возьмем этикетку с коробки макарон с сыром (полуфабрикат). В данном случае размер порции - 1 стакан, и в коробке 4 порции. В одной порции содержится 320 ккал, 160 из которых - половина - приходится на эти 9г жира. Что если вы съедите целую упаковку? 4 порции будут означать 1280 ккал, 640 из которых будут приходиться на 36г жира. С почти 50% общей калорийности, приходящейся на жиры, степень , с которой этот продукт вредит вашей здоровой диете, будет зависеть от вашего типа обмена веществ. Но в любом случае, даже если вы быстрый или сбалансированный окислитель и нуждаетесь в более высоком проценте жира в своей диете, ваша идеальная пропорция жира все равно только 30%, что значит, что выше означенный продукт слишком жирный, как на него ни смотри.
Поиск содержания белков и жиров в пище и их измерение относительно вашего идеального соотношения макронутриентов является относительно простым, когда вы понимаете размеры порций. Но вычисление истинного содержания углеводов в пище может оказаться проблематичным. Это может прозвучать нелогично, но не берите слепо общее число указанных на этикетке углеводов - нас интересует только число "чистых", или "влияющих" углеводов. Концепция чистых углеводов основана на том, что некоторые углеводы влияют на уровень сахара крови, а некоторые нет. Пищевые волокна (клетчатка), считающиеся "невлияющими" углеводами, наше тело не способно усвоить, и поэтому они не влияют на уровень сахара крови. Таким образом невлияющие углеводы вычитаются из общего числа углеводов, давая в остатке чистые углеводы (нетто). Давайте в качестве иллюстрации взглянем на упаковку цельно-зернового хлеба.

Как вы можете видеть, общее содержание углеводов 14г, а содержание клетчатки - 3г. После вычитания клетчатки из общего числа углеводов у вас остается 11г чистых углеводов, единственно важных для наших целей.

Многие низко-углеводные диеты, как Кремлевская, будут говорить вам, что сахарные спирты и другие подобные углеводы также являются невлияющими, но это неверно. Обманчиво названный "сахарным спиртом" полиол (высокомолекулярный спирт) не является ни сахаром, ни спиртом, а являются искусственно созданным химическим соединением с молекулярной структурой, сходной со структурой сахара или спирта. Продуктовые компании используют его потому, что он подслащает как сахар, но согласно FDA сахаром не считается.

Следовательно, продуктовые компании могут объявлять свой продукт содержащим мало или не содержащим сахара. Некоторые компании доходят до того, что не учитывают содержание сахарного спирта в общем содержании углеводов, мотивируя это тем, что он оказывает незначительное влияние на уровень сахара крови, хотя на деле это совсем не так. Значения ГН для большинства широко используемых сахарных спиртов, конечно, ниже, чем для обычных сахаров, но они все равно значительны и влияют на уровень сахара крови. Возьмем, к примеру, мальтитол, широко используемый сахарный спирт с гликемическим значением 53, и сравним его с кукурузным сиропом, натуральным сахаром, получаемым из кукурузы, с гликемическим значением между 85 и 92. Конечно, гликемическое значение мальтитола ниже, чем у натурального сахара, но оно все равно каким бы то ни было образом не низкое. Итог: сахарные спирты являются влияющими углеводами, и ваше тело будет их использовать как топливо или запасать в виде жира, так что вам лучше включать их в счет чистых углеводов. Это может выглядеть запутанным. Взгляните на этот пример.

Упаковка этого популярного "низко-углеводного" протеинового батончика заявляет, что он содержит всего лишь 2г чистых углеводов. Но взгляните внимательней: на задней этикетке указано в сумме 19г углеводов, которые распределены следующим образом: 8г клетчатки, 8г сахарного спирта и 1г сахара. Но сахарный спирт, используемый во многих подобных продуктах, - это мальтитол, который, как вы теперь знаете, является влияющим углеводом. Единственные углеводы в этом продукте, не влияющие на уровень сахара крови, - это 8г клетчатки. Так что реальное количество чистых углеводов в этом батончике будет 11г, что чуть меньше содержания чистых углеводов в куске белого хлеба, и конечно не настолько мало, как обещает упаковка.

И еще кое-что о сахарных спиртах: они часто оказывают слабительный эффект. Тому есть две причины. Во-первых, они не полностью усваиваются организмом и склонны задерживать много воды в кишечнике, что вызывает диарею. Во-вторых, когда непереваренные углеводы достигают толстого кишечника, живущие в нем бактерии становятся дико активными, что приводит к вздутию живота и газам.

Подсказки к продуктовым этикеткам

Вот некоторые моменты, позволяющие прояснить распространенные заблуждения о продуктовых этикетках.

1. Без сахара (sugar-free) не значит без углеводов. Сравните общее содержание углеводов в продукте без сахара с аналогичным обычным продуктом. Если между ними есть существенная разница в содержании углеводов, предпочтительней будет купить продукт без сахара. Если же разница невелика, выбирайте по собственному вкусу и кошельку.

2. В продуктах "без добавленного сахара" (no sugar added) не содержится какой-либо формы сахара, добавленного во время производства или упаковки, и сильно-сахаристых ингредиентов, но они не "без сахара". Внимательно читайте этикетки. Эти продукты все равно могут содержать много углеводов.

3. Обезжиренные (fat-free) продукты могут содержать больше углеводов, чем их аналоги с обычной жирностью, и почти столько же калорий. Обезжиренное печенье хороший тому пример. Обезжиренное не всегда лучший выбор. Внимательно читайте этикетки.

4. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то наверняка так оно и есть. У меня была клиентка, которая как-то упомянула, что она использовала около банки спрея I can"t believe it"s not butter (Я не могу поверить, что это не масло) ежедневно. Пока я продолжала хвататься за сердце, она была совершенно озадачена, потому что, как она возразила, упаковка заявляет, что продукт содержит 0 калорий и 0г жира. Помните наш маленький разговор о размере порций? Это правда, что в одной порции продукта не содержится ни жира, ни калорий, но размер порции, указанный сбоку на банке, - "1 пшик". Правда в том, что в каждой порции может быть 0,1 ккал или 0,1г жира, что производители вполне могут заявлять как нулевое содержание. Для порции это звучит ничего не значащим, но кто использует только один пшик? В итоге банка на самом деле содержит 900 ккал и 90г жира! Да, рекламщики могут хитрить, так что читайте этикетки. В составе спрея I can"t believe it"s not butter указано несколько различных масел, что предупреждает вас о ложности заявления "0 ккал - 0 жира". Оставайтесь осторожными и информированными.

5. Ингредиенты в составе указаны в убывающем порядке их представленности. Если что-то находится в самом конце списка, его по сути не так уж и много в продукте.

Наряду с приобретением некоторых базовых навыков чтения этикеток, важно иметь и некое представление о значении терминов и выражений, введенных FDA и используемых на всех продуктовых упаковках. Хотите узнать разницу между "мало жира" и "меньше жира", "мало натрия" и "очень мало натрия"? Позвольте мне пролить для вас на этот вопрос немного света.

Те, кто следят за своим весом, обычно смотрят на указанную на этикетке продукта энергетическую ценность. Однако как отмечают диетологи, это занятие бесполезное, поскольку указанная на упаковке калорийность отличается от реальной как минимум на четверть, и часто производители ее специально занижают. К тому же таблица калорийности давно устарела, и ее необходимо заменить новой.

Общепринятую сегодня систему разработал 120 лет назад американский химик Уилбур Олин Этуотер. При помощи специального устройства, которое он называл "бомба-калориметр", химик сжигал определенные продукты и подсчитывал, сколько при этом высвобождается энергии. Опытным путем Этуотер установил, что грамм углеводов и белков дают по четыре калории, а грамм жира - девять. Эти цифры все приняли на веру, но сегодня они уже не так актуальны.

Диетологи уже давно выступают за отмену старой системы подсчета калорий, разработанной, к слову, еще в 1889 году, и переходу на более корректную. Нынешняя маркировка, поясняют они, вводит покупателя в заблуждение, к тому же в ней не учитываются те энергетические затраты, которые требуются на то, чтобы прожевать и переварить съеденное.

Из-за этого многие вынуждены отказываться от тех или иных продуктов, поскольку указанное количество калорий сразу же вызывает ассоциацию с откармливанием на убой. Для сравнения: если верить производителю, в шоколадном батончике содержится 250 калорий, а в батончике мюсли такого же веса - 300 калорий. На самом же деле фактическая энергетическая ценность и того, и другого одинакова - по 275 калорий. Это объясняется тем, что шоколад усваивается организмом полностью, а мюсли - нет: какое-то количество клетчатки останется непереваренным.

Всего 20 лишних калорий в день чреваты набором дополнительного килограмма за год. Это и пугает тех, кто следит за своим весом, поэтому не исключено, что в ближайшем будущем нам придется иметь дело с новой таблицей расчета калорийности.

Независимые диетологи поясняют: разница между реальной и указанной энергетической ценностью может обернуться 50-процентной погрешностью при подсчете калорий в блюде из нескольких ингредиентов. Диета превратится в лотерею - удастся ли соблюдать необходимый режим питания или все усилия окажутся напрасными?

Следующая новость - хорошая: маркировка ошибается, как правило, в меньшую сторону. Например, в куске пиццы содержится 386 калорий, а не 422, как указано на этикетке.

Самые радикальные специалисты по правильному питанию даже предлагают ввести систему наказаний за неверно указанную информацию, но в то же время сомневаются, что регулирующие органы воспримут их призыв всерьез. Есть и еще одна несостыковка: по большому счету, производители даже при всем желании не смогут писать точные данные, поскольку система подсчета калорий, как уже упоминалось, устарела.

Такой вот замкнутый круг. В России пока нет активистов, готовых взвалить на свои плечи столь сложный вопрос, да и за границей их не так уж и много. Один из борцов за справедливость, британский доктор Джеффри Ливси, обратился во Всемирную организацию здравоохранения с предложением о необходимости пересчета энергетической ценности продуктов, однако его выводы не заинтересовали организацию. Поэтому любителям диет пока ничего не остается, кроме как экспериментировать с салатиками и надеяться, что их подсчеты окажутся верными.

Энергетическая ценность может указываться в различных единицах, и покупатели не всегда ориентируются в информации. Портал выяснил «причины раздвоения данных» и решил помочь тем, кто следит за фигурой, рассчитать свой рацион.

«кДж» или «ккал»?

Килоджоули и килокалории – далеко не одно и то же. Нельзя ли прийти к какому-то единому знаменателю, чтобы потребители «не путались в показаниях»?

– Энергетическая ценность – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из пищевых веществ для обеспечения его физиологических функций, – пояснили в Госстандарте Беларуси. – В соответствии с техническим регламентом ТР 2007/003/BY «Единицы измерений, допущенные к применению на территории Республики Беларусь» единица измерения энергии – джоуль. Однако в нашей стране и странах СНГ энергетическая ценность пищевой продукции традиционно указывается в калориях.

Вспомним таблицу умножения

Если все-таки двойной информации на этикетке не присутствует, нужно научиться переводить килоджоули в килокалории и наоборот. Сделать это нетрудно, только если знаешь и помнишь нехитрые формулы.

Основное правило состоит в следующем: 1 кДж – это 4,185 ккал, или, если упростить, 4,2 ккал. Умножаем количество килокалорий на 4,2 и получаем практически точную энергетическую ценность товара в килоджоулях.

Пример. В 100 граммах высококалорийных вафлях «Черноморские» содержится 520 ккал. 520 х 4,2 = 2184 кДж. Смотрим на этикетку: там указано, что энергетическая ценность продукта – 2180 кДж в 100 г. Разница минимальная. Но она будет, потому что мы совершаем арифметические действия с приблизительными показателями.

Одной арифметикой здоров не будешь

Между тем, медики предостерегают от непродуманного механического подсчета калорий, потому что питание должно быть не только умеренным, но и полноценным.

– Чтобы составить индивидуальный рацион питания, нужно знать химический состав пищевых продуктов, – говорит врач-терапевт Валентина Большакова. – В частности, соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов – должно находиться в определенном соотношении. Физиологически оптимальное соотношение между ними 1:1,2:4,6. Пищевая ценность продуктов питания также указана на упаковке товаров.

По словам специалиста, белки молочных продуктов и рыбы перевариваются наиболее быстро, белки мяса – медленнее. Не стоит также забывать, что растительные белки усваиваются организмом человека намного хуже, чем животные. Усвоение белков также зависит и от способа кулинарной обработки пищевых продуктов. В целом физиологическая потребность организма в пище зависит от пола, возраста, климатических условий, общего состояния организма, профессии и других факторов.

• Вот еще несколько рекомендация для практического использования.
• Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса в сутки.
• Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки.
• Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахара, сладостей.
• Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз – 3 основных и 2 дополнительных, состоящих из свежих фруктов и овощей, лучше в сыром виде.
• Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
• Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

Александр Нестеров

Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.

Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.

Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.

За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.

Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru , ivona.bigmir.net

Правила, которые помогут выбрать только самое полезное

Научившись понимать все то, что производитель указывает на упаковке продуктов, вы будете приобретать только самое полезное для своего рациона. Разбираемся, что скрывается за сложными названиями ингредиентов в составе и что на самом деле значат надписи «натуральный», «органический», «диетический» и так далее.

Правило №1. Смотрите на срок годности и дату выпуска продукта

На упаковке должны присутствовать как дата выпуска, так и срок годности продукта. Однако бывает так, что производитель указывает только первое - в этом случае на этикетке нужно искать сроки хранения продукта и самим определять, когда срок годности истекает. Иногда эти даты не пропечатываются, выглядят нечетко или смазанно. Тогда лучше перестраховаться и взять такую упаковку, на которой точно указаны и дата выпуска и срок годности.

Правило №2. Узнайте, что в составе продукта

Ингредиенты в составе продукта перечисляют не в хаотичном порядке. Как правило, первыми указывают основные ингредиенты - их доля от общего объема продукта наибольшая. Поэтому старайтесь выбирать продукты, в составе которых на первом месте - натуральные компоненты. Обратите внимание: в России производители не обязаны прописывать ингредиенты в составе в порядке убывания. К тому же, они могут не указывать те ингредиенты, которых в составе меньше 2%. Но именно в эти 2% могут входить различные пищевые добавки.

Правило №3. Обращайте внимание на энергетическую ценность

Чаще всего на этикетках можно увидеть энергетическую ценность на 100 г продукта. Но вес продукта в упаковке бывает и меньшим, и большим - учитывайте это при расчетах. Рядом с энергетической ценностью нередко указывают количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продуктах. Эта информация поможет вам определить, сколько нутриентов вы «съедаете». Отметим, что некоторые производители отдельно пишут количество сахара, содержащегося в продукте. Его должно быть как можно меньше - это быстрые углеводы, которые в организме преобразуются в жировые отложения. Если сахара в составе вы не видите или же он стоит на последних местах, это значит, что в продукте преобладают сложные углеводы. Также следите за тем, чтобы в составе продукта не было вредных транс-жиров. Полезнее всего те продукты, в которых присутствуют ненасыщенные жиры.

Правило №4. Учитесь распознавать пищевые добавки

Понять, насколько полезен продукт, который вы собираетесь купить, позволяет и указание пищевых добавок в составе. Чаще всего их обозначают буквой E и некоторым числом. Сама буква - показатель того, что добавка одобрена ВОЗ и может использоваться в пищевой промышленности. Цифра же поможет понять, какая именно добавка содержится в продукте. Под номерами 100-180 скрываются красители, 200-285 - консерванты, 400-495 - эмульгаторы и загустители. Нужно, однако, понимать, что многие пищевые добавки являются натуральными и полезными для здоровья. В частности, E300 - это витамин C.

Правило №5. Будьте осторожны с надписями и значками

Обезжиренный продукт. Отсутствие или низкое содержание жиров вовсе не показатель низкой калорийности продукта. Чтобы без жиров он не терял свои вкусовые качества, производитель часто добавляет в состав больше сахара.

Продукт без холестерина. Такая отметка на упаковке свидетельствует о том, что в продукте нет животных жиров. Зато могут быть растительные - например, вредные спреды.

Продукт без глютена. Безглютеновая диета в последнее время пользуется популярностью, хотя большинству людей она совершенно не нужна, - продукты без глютена необходимы только тем, кто страдает целиакией, то есть непереносимостью некоторых растительных белков, содержащихся, как правило в злаках. Продукты без глютена не полезнее обычных, в них много сахара и жиров, но мало пищевых волокон, витаминов и минералов.

Натуральный продукт. Такая надпись свидетельствует о том, что продукт состоит из природных компонентов. Однако она не гарантирует, что вместе с этим продуктом в ваш организм не попадут пестициды и антибиотики, которые могли быть использованы при выращивании или производстве.

Обращайте внимание на то, что пишут на этикетках продуктов, и отдавайте предпочтение только проверенным производителям, которые хорошо зарекомендовали себя. Herbalife подтверждает пользу своих продуктов с помощью исследований - и это указывается на упаковках. В частности, теперь на банках с Протеиновым коктейлем Формула 1 можно будет увидеть значок «одобрено НАДН» - совсем недавно Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов России подтвердила эффективность всех вкусов продукта.