Что есть на ужин при похудении - правильное меню с рецептами блюд и разрешенные низкокалорийные продукты. Приготовление диетического легкого ужина быстро и вкусно

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся - это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное - исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам - зеленый свет. Главное - правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка - тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений - в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье - 266, а в яблочном пироге еще больше - 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды- кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты - настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин - иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным - 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники - это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они - чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо - вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле - так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

Звезды об ужине

И вкусный ужин? Рецепты, что есть в запасе, слишком долгоиграющи или надоели? Мы поможем!

После тяжелого рабочего дня так хочется придти домой, съесть что-нибудь вкусное, домашнее и по возможности горячее, а не варить наспех макароны с сосисками. В условиях постоянной загруженности городских жителей наиболее жизнеспособным является, к сожалению, второй вариант. Конечно, он периодически оживляется доставкой еды, однако это все же не равноценная замена. Что же делать тем, кто хочет сохранить очаг и при этом поберечь силы? О том, как приготовить вкусный ужин быстро и легко, мы расскажем ниже.

Ликбез

Основная потеря времени в процессе приготовления ужина после тяжелого рабочего дня - это отсутствие плана. Экспромт всегда прекрасен, но зачастую на его качественное исполнение не все способны. Поэтому, дабы «подстелить себе соломки», необходимо подготовиться заранее. Речь идет об обычном планировании рациона на неделю вперед. Нет, никто не заставляет вас все выстраданное воскресенье готовить еду, что испортится к середине следующей недели - так вы все равно вернетесь к макаронам и пельменям. Мы поможем каждый вечер создавать легкий, вкусный и быстрый ужин без особых усилий с вашей стороны. Достаточно просто сесть и составить список продуктов, необходимых для приготовления тех блюд, что нравятся вашей семье. При этом, дабы обеспечить вкусный ужин быстро и легко, эти блюда должны готовиться максимум полчаса и требовать минимального вашего участия.

Итак, порядок действий таков: составляем список кушаний и перечень ингредиентов, необходимых для его реализации, и отправляемся в поход по магазинам за продуктами, что переживут недельное хранение без проблем. Все скоропортящееся можно захватить по пути с работы. Общая подготовительная работа на этом окончена.

Палочки-выручалочки

Чтобы продлить жизнь продуктам, вы можете воспользоваться следующими приемами:

• Маринады. Замечательный вид заготовок. Мясо, птица, рыба прекрасно проведут в нем пару дней минимум (в холодильнике!), нисколько не потеряв при этом во вкусе и качестве.
• Заморозка. Прекрасная вещь. Вы можете накрутить тех же голубцов или блинов с начинкой, останется их лишь залить соусом и довести до готовности или же просто поджарить. Также, если семья любит свежеиспеченные сладости к вечернему чаю, то можно в свободную минуту сделать заготовки из песочного теста и заморозить их. Так что приготовить печенье на ужин быстро, легко и вкусно окажется вам по силам - просто достаньте запасы и испеките, не размораживая.

Теперь рассмотрим варианты блюд.

Рыба

Это прекрасный вариант быстрого ужина, так как готовится данный продукт очень быстро. Предлагаемый нами рецепт отличается тем, что вы можете обеспечить себе ужин класса "люкс" без особых усилий - достаточно заранее замариновать рыбу. Практикой доказано, что от хранения в таком виде она становится лишь вкуснее. Нам понадобится:

Мелко нарежьте луковицу. Смешайте все ингредиенты, кроме основного. Нарежьте рыбу на порционные куски. Обмажьте ее полученной смесью со всех сторон, выложите в емкость и залейте остатками маринада. Не стоит бояться меда в составе - именно он вам обеспечит незабываемый вкусный ужин быстро и легко.

Накройте емкость плотной крышкой и поставьте в холодильник минимум на ночь. При необходимости доставайте нужное количество кусков и запекайте на фольге в течение трети часа при температуре 200 о С.

Курица

Замечательный продукт! Особенно филе. Оно нежирное, сытное, не оставляет тяжести в желудке. Готовить можно несколькими способами:

Не стоит сравнивать эти способы по энергозатратности - все это быстрые рецепты на ужин, и период их приготовления составляет минут 15.

В первом случае вам достаточно отбить филе, натереть его любимыми специями и обжарить на раскаленной сковороде - на масле, если хотите хрустящую корочку, или без него, если хотите тонкую талию. Солить лучше сразу на сковороде, так мясо останется сочным.

Во втором необходимо взять сливки жирностью не менее 20 %, добавить в них смесь любимых специй, можно горчицу в зернах. Залить полученным соусом куриное филе, нарезанное на порционные кусочки, и доставать по мере необходимости, просто обжаривать на сковороде. На 500 грамм мяса нужно 300 мл сливок. Благодаря этому рецепту вы получите нежнейший, легкий, вкусный и быстрый ужин, достаточно добавить к мясу

В третьем случае речь идет не о том майонезе в пакетиках, что сейчас можно встретить в каждом супермаркете, а о его домашней вариации, что представляет собой просто яично-масляную эмульсию. Куриное филе сухое само по себе, а масло делает его сочнее. Для майонеза вам понадобятся:

• яйца - 2 шт.;
• растительное масло - 200 мл;
• сок цитрусовых - 1 ст. ложка;
• любимые специи - по вкусу.

Взбейте яйца, потихоньку добавляя к ним масло. Масса сразу загустеет. Добавьте сок и специи, перемешайте. Залейте этой массой 500 грамм филе, нарезанного на порционные куски, и доставайте по мере необходимости.

Паста

Да-да, злополучные макароны все еще претендуют на ваш легкий ужин. Рецепты легкого ужина были бы неполными без них, согласитесь. Но мы от столовой с девизом "Зато сытно!" переходим к итальянской кухне, которая невозможна без пасты. Наиболее простая, но от этого не менее вкусная ее вариация - "Карбонара":

Отварите пасту согласно инструкции.

Параллельно с этим растопите на среднем огне сливочное масло. Порубите мелко лук, чеснок и бекон, обжарьте до интенсивного аппетитного запаха. Не допускать пригорания! Иначе легкий, вкусный и быстрый ужин не получится, а настроение вместе с продуктами будет испорчено.

В отдельной миске смешайте до однородности сливки, желтки, пармезан, соль и перец. Влейте массу в лук с беконом, быстро перемешайте и сразу выключите.

Полученный соус добавьте к уже готовой пасте, перемешайте и немедленно подавайте.

При желании бекон можно заменить ветчиной, овощами, грибами. Конечно, это уже будет не "Карбонара", но главное, чтобы было вкусно.

Супы

Сегодня можно найти бесчисленное количество вариантов супов на при этом основываются на рыбных консервах, что не очень здорово. Мы же предлагаем вам прекрасный, полезный и вкусный супчик:

Это отличный вариант для тех, кто не знает, быстро, легко и вкусно. А справиться с поставленной задачей сможет даже новобранец на кухонном поле битвы.

Поставьте на огонь кастрюлю с водой или бульоном. Мелко порубите лук. Очистите картофель и морковь, нарежьте небольшими кусочками. Рыбу нарежьте на маленькие кусочки. Как только вода закипит, добавьте в нее перец и лук, варите 5 минут. После этого положите в кастрюлю картофель с морковью, варите до полуготовности. Добавьте рыбу и влейте сливки. Посолите и варите до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Можно подавать, посыпав каждую порцию мелкорубленой зеленью.

Гарниры

Для того чтобы приготовить ужин быстро, вкусно, недорого, необязательно обладать особыми кулинарными способностями. Немного подготовки со смекалкой - и вы на коне. В случае гарниров идеальный вариант, помимо привычного картофеля и надоевших макарон, - что пришла к нам с востока. Ее даже готовить не надо - залейте кипятком, согласно инструкции на упаковке, подождите немного и заправьте любимыми специями, соусами или маслом. При этом количество белка и полезных микроэлементов этом продукте зашкаливает - не пожалеете!

Салаты

Вкусный ужин "быстро и легко" будет неполным без салата. В отдельных случаях он даже может полностью заменить вечерний прием пищи - это актуально для тех, кто следит за фигурой. Сегодня мы рассмотрим как раз такой вариант - нежирный и сытный:

• филе курицы или индейки - 300 грамм;
• молодая морковь - 200 грамм;
• стебли сельдерея - 150 грамм;
• соус соевый - 2 ст. ложки;
• маложирный йогурт или сметана - 150 грамм.

Филе отварите в кипящей подсоленной воде в течение 15 минут. Выньте, дайте остыть. Овощи и филе нарежьте небольшими кусочками. Смешайте йогурт (сметану) и соевый соус. Соедините в миске все составляющие, перемешайте. Можно подавать.

Десерт

Бессменный фаворит ужинов после работы - пирожное "Фондан". Именно оно завершит вкусный ужин, быстро и легко превратив его из рядовой трапезы в маленькое семейное торжество:

Разогрейте духовку до 220 о С. Растопите на водяной бане шоколад с маслом до однородности. Добавьте в шоколадную массу муку и сахарную пудру. Перемешайте. Вбейте туда же яйца и желтки. Вымешайте до однородности.

Разлейте по 6 одинаковым силиконовым формам и выпекайте в течение 10 минут. Все. Тем и хороши быстрые рецепты на ужин, что от хозяюшки не требуется торчать часами у плиты.

Пройдитесь осторожно ножом вдоль бортов формы, осторожно переверните на тарелку. Сервируйте шариком мороженого и немедленно подавайте.

Спасение в мультиварке

Прекрасный выход для занятых людей. Попробуйте тушеную капусту с курицей:

• капуста - 1500 грамм;
• куриное филе - 500 грамм;
• лук репчатый - 1 шт.;
• морковь - 2 шт.;
• вода - 200 мл;
• паста томатная - 1 ст. ложка;
• растительное масло - 3 ст. ложки;
• соль - по вкусу;
• специи - по вкусу.

Для того чтобы приготовить быстрый, легкий первым делом порубите все продукты: курицу - небольшими кубиками, морковь, лук и капусту - соломкой.

Выложить мясо в чашу мультиварки, предварительно смазав последнюю маслом. Установите режим "Выпечка" на треть часа и готовьте, помешивая. По истечении установленного времени добавьте лук, морковь и томатную пасту.

Вновь установите режим "Выпечка" на 20 минут. Через 10 минут добавьте оставшиеся ингредиенты. После этого переведите режим "Выпечка" на полчаса и занимайтесь своими делами, пока ужин будет готовиться.

Легкие рецепты для романтического ужина

Даже в суровых буднях найдется место для романтики. Действительно - готовка в 4 руки очень сближает людей. Мы предложим вам вариант ужина, что сочетает в себе сытность и легкость одновременно:

• куриное филе - 500 грамм;
• хлеб белый - 4 ломтика без корочек;
• чеснок - 1 зубчик;
• сыр "Моцарелла" - 200 грамм;
• яйца - 2 шт.;
• мука - 3 ст. ложки с горкой;
• смесь любимых овощей - 500 грамм;
• любимые сушеные травы;
• оливковое масло - 2 ст. ложки;
• соль - по вкусу;
• перец - по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 о С. Чтобы приготовить отличный вкусный ужин быстро и легко, нарежьте филе на порционные кусочки. Измельчите в блендере хлеб, специи, соль, перец, чеснок и 100 грамм сыра до однородной крошки.

Насыпьте в отдельную тарелку муку. Овощи промойте и нарежьте небольшими кусочками. Взбейте в отдельной миске яйца.

Обваливайте кусочки курицы сначала в муке, потом в яйце и, наконец, в сырно-хлебной смеси. Готовые кусочки выкладывайте на противень, застеленный фольгой.

Между ломтиками курицы разложите овощи, посыпьте специями, чуть полейте маслом и присыпьте сверху оставшимся сыром. Выпекайте до готовности овощей.

Вот и все, готов легкий ужин на двоих. Рецепты для таких случаев, как правило, отличаются простотой и возможностью совместить основное блюдо с гарниром.

Когда вы сидите на диете для похудения, самым трудным является организовать свое питание так, чтобы оно приносило пользу и, вместе с тем было вкусным. Нередко аппетит появляется вечером, а плотный ужин может негативно сказаться на вашей фигуре, что же делать?

Сегодня мы расскажем, как правильно организовать свою вечернюю трапезу при похудении, вы узнаете, какие существуют диетические блюда на ужин, которые очень вкусные и их можно приготовить на скорую руку. Некоторые рецепты включают в себя фото готовых блюд.

Правила питания на ужин

Немало женщин, стремящихся к похудению, слышали о том, что нельзя есть после шести. Однако соблюдать это правило получается далеко не у всех. Не всегда получается приготовить здоровый и вкусный завтрак , вовремя пообедать и тем более поужинать до шести. В итоге иногда приходится жертвовать своей мечтой о похудении и отправляться в фастфуд.

Но можно сделать и по-другому: готовить для себя легкие и вкусные диетические ужины на скорую руку. Их едят до 4 часа до сна, а приготовить их может каждый.

Согласно любой диете, ужин должен быть наименее калорийным приемом пище в течение дня. Он должен включать в себя натуральные протеины и углеводы и составлять 45 процентов от суточного рациона. Приготовить легкий ужин можно быстро, после него вы лучше уснете, и не будете чувствовать голод ночью.

Диетологи разработали ряд правил, которые касаются приема ужина при похудении:

Что вечером можно, а что нельзя

Если вы желаете приготовить диетический и низкокалорийный ужин , то он может состоять из следующих продуктов:

Все рецепты при диете лучше изучать на основе перечисленных продуктов.

Стоит отказаться вечером от следующего:

• газировок;
• пакетированных соков;
• готовых приправ;
• продукции быстрого приготовления;
• майонеза;
• белого хлеба;
• копченостей;
• фруктовых йогуртов;
• белого риса;
• сладкого;
• соленого;
• жирных молочных продуктов.

Правила составления диеты и меню

Сейчас очень распространена диета для похудения «ужин минус». Она подразумевает, что после 6 допускается прием только жидких продуктов , а днем нельзя есть ничего жирного и сладкого. Однако диетологи отметили ее вредность и малоэффективность по таким причинам:

• несбалансированное питание. Если человек не есть углеводов и жиров и при этом практически не ужинает, то это может привести к гормональным сбоям и нарушениям в организме;
• постепенно при такой диете снижается работоспособность, понижается гемоглобин, увеличивается количество неврозов;
• при прекращении голодания вес будет набираться еще быстрее.

Лёгкий ужин

Следовательно, лучшей диетой будет сокращение количества съедаемого и калорийности по вечерам.

Диетический ужин для похудения: рецепты

Предлагаем вашему вниманию рецепты легких и вкусных диетических блюд, которые можно приготовить на скорую руку или чуть медленнее. Некоторые рецепты снабжены фото готового блюда. Начнем с легких и быстрых блюд:

Рецепты диетических ужинов при похудении

Ниже представляем вашему вниманию рецепты легких и вкусных диетических ужинов , которые понравятся всем членам семьи:

• лососевый ужин – припустите в сотейнике 200 г рыбы без масла. Сбрызните готовое филе свежим лимонным соком и добавьте порезанную мелку петрушку. В качестве гарнира подавайте любые овощи, кроме картофеля. Как вариант – рагу на основе фасоли, моркови, лука и зелени;
• белковый ужин для худеющих, и не только - возьмите небольшой кусок диетического мяса, и немного посыпьте его солью и перцем. По желанию воткните к нему кусочки чеснока, затем мясо отправляем на гриль. В качестве гарнира подойдет свежий салат овощей с минимальным количеством масла либо же зеленый горошек (свежий или консервированный);
• творожный ужин для тех, кто хочет добиться быстрых и заметных результатов при похудении. Смешивать творог можно с чем угодно, представляет такой вариант – порубите зелень в большом количестве и соедините с творогом, затем мелко порежьте томат и тоже добавьте в полученную массу. В конце немного посолите и приперчите. На основе готовой массы можно делать бутерброды с черным хлебом;
• легкий диетический ужин с куриной грудкой и овощами – куриную грудку реже на мелкие кусочки и замачиваем в соевом соусе в течение 10 минут, потом приправляем солью. Затем курицу варят. В это же время на пару готовят брокколи, картофель и кабачок. В конце их сбрызгивают соевым соусом и оливковым маслом;
• а этот рецепт отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, но при этом хочет порадовать себя чем-то сладким - вырежьте в яблоке сердцевину и влейте туда пару ложек меда, ложку творога, грецкий орех или изюм. Запекайте яблоко порядка 45 минут в духовке.

Отличным низкокалорийным ужином в жаркую погоду станет окрошка , приготовленная на кефире. Для ее приготовления вам будут нужны такие ингредиенты:

• куриное отварное филе в количестве 50 граммов;
• пять редисов;
• два огурца;
• одно яйцо;
• 100 г вареной цветной капусты;
• нежирный кефир;
• чеснок, лук зеленый и листья зелени.

Готовится окрошка диетическая просто: порежьте на кубики курицу, а овощи – на кружочки. Залейте их кефиром, все посолите и перемешайте. Можно для вкуса добавить отварной картофель и помидор, но на ужин в таком виде блюдо уже не подойдет.

И последний рецепт, который придется по душе любителям морепродуктов . Речь идет о приготовлении морских языков. Для блюда нам будут нужны:

• килограмм морских языков;
• один лук;
• 150 мл вина;
• 150 г масла сливочного;
• яйцо;
• 0,5 стакана сливок;
• перец и соль.

Готовится данное блюдо следующим образом:

• смажьте форму для запекания маслом и посыпьте луком;
• посолите и поперчите языки и выложите в форму, сверху посыпьте их оставшимся луком и маслом, полейте вином;
• накройте форму фольгой, ставим в разогретую заранее духовку на полчаса;
• вынимаем блюдо и сливаем жидкость;
• слитую жидкость вылейте на сковородку, соедините со взбитым яйцом и сливками, полейте готовой смесью языки, запекайте их еще порядка 5 минут.

Ключевые принципы правильного питания в течение дня

Чтобы вы как можно быстрее увидели долгожданный эффект от похудения, а ваше здоровье при этом не страдало, очень важно построить правильный режим питания. Как известно, ужин должен быть легким , а вот завтрак с обедом – более сытными. При составлении суточного меню следует учитывать следующее:

• любимые вкусные продукты можно поглощать в первой половине дня;
• завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированными;
• снизьте общую калорийность своего рациона;
• сократите количество потребляемого жира, соли и сахара;
• перерыв между приемами пищи должен составлять порядка 4 часов;
• выбирайте лишь вкусные продукты, по вашему мнению, для диетического питания.

Очень важно, чтобы вы ели не только лишь, что нужно, но и то, что вам при этом могло нравиться. Например, то или иное блюдо можно употреблять в меньших количествах, а мучное, сладкое и выпечку попробовать заменить сезонными фруктами.

Диетологи советуют прислушиваться к своим биоритмам при составлении меню. Первый завтрак рекомендуется принимать через час после сна, а второй – через пару часов. Обед рекомендуется есть через такое же время, а ужин – ближе к 18 часам или даже позже. Такой режим питания позволит ускорить обмен веществ и понизить аппетит человека.

Питайтесь правильно и вкусно, выбирайте рецепты понравившихся блюд и порадуйте ими себя вечером. Наверняка многие из них будут намного лучше более «тяжелых» продуктов , которые вы употребляли до этого.

«Отдайте ужин врагу », «не ешьте после 6 », «поужинать можно только стаканом кефира » - какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина . Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна . Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте , обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка - это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал , а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее .

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты , но есть и прекрасные альтернативы .

• выпечка, мучное, кондитерские изделия;
• картофель, макароны, белый рис;
• жареные на масле продукты;
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго);
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня);
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки);

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты - это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки - классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи - это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка.

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов . Всегда помните, что наладить питание - это значит на 80% решить вопрос похудения.

Правила полезного ужина. Какие продукты можно кушать, когда и в каких количествах. Правильный ужин для похудения. Рецепты.

Отказ от ужина – одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, руководствуясь желанием быстро расстаться с лишними килограммами. Врачи-диетологи и гастроэнтерологи единогласны: ужинать нужно обязательно. Главное, делать это с умом, неправильный ужин хуже его отсутствия.

Для вечерней трапезы подходят блюда, приготовленные из натуральных, богатых легкоусвояемыми белками, ферментами и клетчаткой продуктов, не перегруженные специями, если это десерты, то в меру сладкие. Подробнее о том, каким должен быть ужин, сколько, когда и что нужно есть, читайте в нашей статье.

Правила полезного ужина

1. Размер порции и соотношение продуктов

Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.

2. Калорийность порции

Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.

3. Время ужина

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.

Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.

5. Полезные продукты

1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
2. Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
3. Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
4. Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
5. Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
6. Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
7. Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
8. Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
9. Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
10. Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.

Варианты полезного ужина

Самые полезные сочетания для ужина:

1. Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
2. Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
3. Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
4. Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
5. Салат из морепродуктов с овощами;
6. Творог с медом и ягодами;
7. Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
8. Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
9. Творожная запеканка с зеленью и овощами;
10. Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
11. Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
12. Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.

Правильный ужин для похудения

Если вы хотите расстаться с ненавистными сантиметрами на талии, ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы. Лишая себя ужина, вы сможете потерять несколько килограммов, но хватит этого лишь на короткий срок: организм, предвидя недостаток в пище, расценит это как голод и начнет откладывать про запас.

Ужин для похудения должен быть легким, но он не может ограничиваться яблоком или стаканам кефира. Выбирайте сытные белковые и овощные блюда, кушайте свежие овощи и ягоды. Очень полезны для худеющих все виды капусты: белокочанная, пекинская, цветная, савойская, брюссельская. Морская капуста на ужин подарит чувство сытости, а квашеная предотвратит проблемы с пищеварением.

Полезно добавлять в вечерние блюда (если нет противопоказаний) умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, кардамон, кориандр, чеснок, хрен и горчицу. Они улучшают пищеварение, активизируют обменные процессы, благодаря чему лишний жир и запасы холестерина выводятся из организма быстрее.

И еще несколько советов для тех, кто желает похудеть: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Распрощайтесь с привычкой смотреть телевизор во время еды. Используйте тарелки синего или черного цвета. Добавляйте в любимые блюда простые, натуральные приправы. Салаты заправляйте оливковым маслом или нежирным йогуртом. Если очень хочется сладкого после ужина, выпейте травяного чая (мятного, липового, ромашкового) в прикуску с медом, или приготовьте отвар из плодов шиповника.

Что приготовить на ужин: рецепты

Рецепт 1.

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2.

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3.

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4.

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами

Понадобится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г любимых ягод – голубики, малины, вишни, клубники или ежевики.

Творог разотрите с медом. Ягоды промойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт или нарезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Такой десерт поднимает настроение, прекрасно насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и безопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды заменить киви, яблоками, сливами, абрикосами.

Легкий, сбалансированный и своевременный ужин – это залог здорового сна, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Помните: важно не только то, что вы едите, но и то, с каким настроением вы это делаете, ведь даже самые полезные продукты могут принести вред, если вы съедите их с чувством досады за лишние пятьдесят калорий. Выбирайте для ужина вкусные, сытные, безвредные для фигуры и легкие в приготовлении блюда. Кушайте с удовольствием, обретайте желанную стройность и будьте здоровы!