Зерновые продукты — польза или вред. Зерновые продукты
Зерновые продукты, особенно из цельного зерна, являются важной частью здоровой диеты. Все виды зерновых и зернобобовых являются хорошим источником сложных углеводов и необходимых витаминов и минералов. Натуральные зерновые продукты отличаются низким содержанием жира. Все это делает бобы хорошим здоровым выбором. А еще лучше то, что с ними связывают понижение риска сердечнососудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
Здоровым считается питание продуктами именно из цельнозерновых продуктов. Диетические рекомендации экспертов состоят в том, что, по крайней мере, половина выпечки и круп, которые вы едите во время диеты, должны быть из цельного зерна. Если ваше питание похоже на питание большинства, и вы не получаете в вашем рационе достаточного количества цельного зерна, подумайте, как сделать цельное зерно частью вашего здорового рациона.
Виды зерновых продуктов
Орехи и семечки также называют зернами, молотые и цельные орехи употребляют в пищу. Продукты из цельного зерна бывают разных форм и размеров, от больших орехов для мелких семян.
Цельнозерновые продукты изготавливают из неочищенного зерна. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис и попкорн, или ингредиенты в продуктах выпечки, например, хлеб из цельной пшеницы, а также гречневая крупа.
Очищенное зерно
В процессе переработки зерна удаляется оболочка (отруби) и зародыш зерна, после чего мука или крупа получает тонкую текстуру и может долго храниться. Однако в процессе очистки также удаляется много питательных веществ, в том числе пищевые волокна. Из очищенного зерна изготавливают белую муку, из которой пекут белый хлеб, белый рис, и т.д. Многие виды выпечки, крупы, крекеры, десерты и торты изготавливаются из очищенного зерна. Но эти зерновые продукты дают так называемые пустые калории – минимум энергии и максимум жировых отложений.
Обогащенное зерно
Обогащение означает, что некоторые из питательных веществ, которые теряются во время обработки, вновь возвращают продукту. Некоторые зерна обогащены витаминами, которые были разрушены при обработке.
Чем полезны цельнозерновые продукты
Очень полезно употреблять в пищу различные каши и хлеб из цельнозерновых продуктов. Например, хлеб с отрубями, печенье или хлебцы, которые выпекают с добавлением пшеничных отрубей к пшеничной муке. В них много витаминов и клетчатки. Такие виды хлеба врачи рекомендуют есть людям, страдающим запорами, атеросклерозом, гипертонией. Кроме того, изготавливают зерновой хлеб из смеси пшеничного зерна грубого помола с пшеничной мукой высшего или первого сорта. Этот хлеб нужен людям с такими же болезнями.
Так почему же все ведущие диетологи принципиально подчеркивают важность цельного зерна? Как упоминалось выше, исследования показали, что у людей, придерживающихся рациона питания с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, более низок уровень сахара в крови, реже встречаются болезни сердца, диабет. А лишний вес они теряют, как правило, намного быстрее и чувствуют себя более здоровыми.
Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды. Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания. Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.
Что это такое
Основная задача для рядового потребителя - определить, что именно скрывается за значением "цельное" по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование "цельные злаки" противопоставляется слову "дробленые", однако это в корне неверно.
Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.
Виды цельного зерна
Цельные злаки и зерна - это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.
Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.
Плюсы
Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником "хороших" которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.
В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.
Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.
Есть в составе и природный антиоксидант - витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.
Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.
Как выбрать правильные продукты
Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.
В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.
Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.
Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса - знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.
Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.
Как готовить
Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.
Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.
Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.
Продукты из зерна важны в питании человека как источники:
- пищевых волокон (клетчатки);
- крахмала;
- витаминов группы В;
- железа и других минеральных веществ.
В них низкое содержание жира (если не добавлен при приготовлении блюд и изделий).
Ограничения: практически отсутствуют для продуктов без добавления жира и сахара, не содержат витамина С
Зерновым продуктам принадлежит исключительно важная роль в питании человека. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны), чтобы понять их незаменимость. В Украине и России наиболее важны злаковые - пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.
Центральная часть зерна злаков - эндосперм - состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых пищевых веществ - витаминов и минеральных веществ. Главный продукт зерна - мука. В процессе получения муки зерно размалывается и от него отделяется большая часть оболочек и зародыша зерна, которые образуют фракцию отрубей. Отделение отрубей вызвано тем, что в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки.
Содержание пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц - компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна, тем темнее по цвету мука. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная и мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего и 1-го сортов). Так как в отрубях больше содержится различных витаминов и минералов, чем во внутренней части зерна, то чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Различия в составе муки разного помола отражаются также и на составе вырабатываемых из муки продуктов. Наиболее ценной является мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляются отруби.
При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако их в крупе остается больше, чем в муке высших сортов.
Хлеб и хлебобулочные изделия
Без хлеба почти невозможно прожить и дня. Хлеб никогда не приедается и содержит почти все необходимые для питания незаменимые пищевые вещества, за исключением витамина С. Это незаменимая пища для любого возраста, за исключением только грудных детей. В нашей стране взрослые люди потребляют 250-350 г хлеба в день.
Для производства муки используется зерно пшеницы и ржи. Замешанную с водой и дрожжами муку - тесто - разрыхляют пузырьки углекислого газа, который образуют дрожжи из углеводов. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки. При добавлении к тесту ржаной муки получают черный хлеб. Хотя черный хлеб называют в быту ржаным, в нем только часть ржаной муки, а большую часть составляет пшеничная мука. С хлебом постуает значительная часть потребляемой поваренной соли.
Народы мира имеют свои национальные сорта хлеба. Их великое множество. Наши российские сорта хлеба, особенно черный хлеб, отличаются очень хорошими пищевыми свойствами, хорошо сохраняются, дают чувство насыщения. Есть все основания гордиться русским хлебом и сохранять уникальные рецепты его выработки.
Существует ошибочное мнение, что потребление хлеба служит причиной широкого распространения ожирения. Это совершенно противоречит научным представлением о пищевых свойствах хлеба и механизмах ожирения. Нужно помнить, что в наше время никто не ест просто хлеб. Хлеб употребляется с чем-либо. Намазанное на хлеб масло скорее может явиться причиной переедания, но никак не сам хлеб.
Изделия из сдобного теста
К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов, получаемых из муки с различными добавками, улучшающими вкус, - сахар, яйца и масло. Сдобное тесто - это тесто, приготовленное с добавлением жира, яиц и сахара. При большом количестве сахара и жира хлебобулочные изделия превращаются в кондитерские изделия - торты и пирожные, которые мало похожи по пищевым свойствам на продукты из муки, хотя она составляет их основу. Печенье, пряники и сдобные булочки занимают промежуточное положение между хлебом и тортами и пирожными. Если в муке основную часть общей калорийности обеспечивает крахмал, то в кондитерских изделиях - жиры и простые сахара. Именно такие продукты, а не простые хлебобулочные изделия, могут быть причиной избыточного потребления жира и энергии, способствуя ожирению.
Чем менее сдобно тесто, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто менее сдобным, но вкусным. Для этого используют различные вкусовые добавки или включают в изделие начинку. Например, пирожки с яблоками или другой фруктовой начинкой можно готовить из не очень сдобного теста, но благодаря фруктовой начинке они вкусны без большого количества жира и сахара.
Макароны
Это мучные продукты длительного хранения. Изготавливаются макароны из пшеничной муки очень высокого качества и воды с добавлением яиц, молока и прочих добавок. Выпускают макароны различной формы, каждая из которых имеет свое название: вермишель, рожки, трубочки, лапша и др. Все они примерно одинаковой пищевой ценности. Из макарон можно приготовить множество самостоятельных блюд и гарниров.
Крупа
Крупу получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна. При этом теряется некоторое количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов, которые содержатся в оболочках зерна. Крупа хранится длительное время и используется для приготовления разнообразных блюд.
Основное русское блюдо из крупы - это каша, которую готовят при варке крупы в воде или молоке. В кашу для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются в настоящее время быстро приготавливаемые каши, к которым достаточно добавить молока или воды - и каша готова без варки. Кашу как молочную, так и в виде гарнира можно употреблять в любой прием пищи.
Что касается пословицы «кашу маслом не испортишь», то современная наука о питании говорит, что пищевую ценность зерна и каши можно испортить большим количеством масла, как это было проиллюстрировано при характеристике сдобного теста. Рекомендуется употреблять кашу с небольшим количеством масла и сахара.
Зерновые продукты хорошо сочетаются с молоком и молочными продуктами. Смесь каши с молоком дает высококачественную смесь белков. Молоко дополняет белки каши, делает их более полноценными по пищевым свойствам.
Хлопья из зерна
Хлопья, палочки, шарики, колечки приготавливают из кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости. Их не нужно варить, поэтому их называют иногда быстро приготавливаемой пищей. Их можно употреблять с молоком, соком.
Зерновые продукты - продукты, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузы, гречихи и других злаков, - основа питания людей во многих странах.
Зерна злаков содержат белок, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Но следует помнить, что эти ценные вещества сосредоточены в разных оболочках зерна.
Сразу под шелухой расположены так называемые отруби . Они содержат клетчатку и витамины группы В. Отруби увеличивает массу поступающей в пищеварительную систему пищи, ускоряют работу кишечника и облегчают дефекацию.
Зародыш зерна содержит витамины, минералы, белок и масла. В состав отрубей и зародыша входят ценные фитонутриенты – растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения.
Эндосперм зерна – источник углеводов. В процессе переваривания пищи углеводы распадаются на сахара, которые потом преобразуются в глюкозу крови, топливо организма человека.
Все перечисленные структурные оболочки - отруби, зародыш и эндосперм – содержаться только в цельных зернах. Сегодня же более популярны продукты, изготовленные из очищенного зерна. В ходе очистки зерно лишается весьма ценных с точки зрения физиологии питания зародыша и отрубей.
В качестве примеров продуктов из очищенного зерна можно назвать пшеничную муку высшего сорта, белый хлеб, белый рис. Очевидно, что для человека более полезны продукты из цельного зерна.
Научные исследования показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, диабета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов.
Сколько надо употреблять зерновых продуктов?
Хотя бы половина из них должны быть из цельного зерна. Количество пищи, съедаемой за один прием, может быть больше одной порции.
Размеры порций зерновых продуктов (примеры):
1 порция - 1 печенье диаметром 5 см,
1 порция - 1 кусок хлеба размером 6x3x3 см,
1 порция - 1/2 стакана отварных круп,
1 порция - 1/2 стакана отварного риса или макарон.
Эти нормы оптимальны для людей, которые кроме обычной повседневной деятельности получают умеренную физическую нагрузку менее 30 минут в день. Те, кто занят более активным физическим трудом, могут потреблять большее количество зерновых.
В соответствии с Пирамидой здорового питания
Зерновые продукты употреблялись в пищу с давних времен. Исторические исследования, основанные на результатах раскопок древних цивилизаций, подтверждают тот факт, что зерна злаков древним людям были известны еще до зарождения земледелия. В эпоху развития земледелия, задолго до нашей эры, зерновые становятся предметом возделывания и торговли. В настоящее время зерновые являются основной пищей в большинстве стран. В некоторых регионах зерновые составляют более 50% дневного рациона питания. Прежде всего, важность зерновых продуктов заключается в том, что они являются источниками , витаминов группы В и клетчатки. В злаках содержится от 0,6 до 6,2 % жиров. Пищевая ценность зерновых продуктов зависит от вида зерна, из которого они были произведены, а также от способа тепловой обработки, которой они подвергались в процессе приготовления пищи. Под воздействием тепловой обработки происходит разрушение клеточных структур зерен, что способствует более полному усвоению основных пищевых веществ, входящих в их состав. Наиболее распространенными зерновыми культурами во всем мире являются пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, кукуруза, просо, гречиха. Центральная часть зерен (эндосперм) состоит преимущественно из крахмала, оболочка зерен - из зародышевой части. Из зерен этих культур производятся крупы и мука. Муку получают путем размалывания зерен с отделением оболочек и зародыша. Удаляемые оболочки и зародыши составляют фракцию отрубей, богатых витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами. От степени размола и наличия отрубей зависит сорт муки. Высшие сорта содержат больше углеводов, поэтому их усвояемость и энергетическая ценность выше, но они не содержат биологически активных компонентов, а также клетчатки и золы. С точки зрения питательной ценности наиболее ценной является мука грубого помола, полученная из цельного зерна. Из нее практически не удаляются отруби. Различия в составе муки разного помола отражаются также и на пищевом качестве вырабатываемых из нее продуктов. Промышленностью выпускаются различные сорта муки, в том числе с различными добавками. Например, блинная пшеничная мука, представляющая собой смесь муки с яичным порошком, сухим молоком, сахаром, содой. Выпускаются также смеси для детского питания, выпечки пирогов, печенья и др. Крупы получают путем дробления зерна. Перед дроблением производят полное или частичное удаление (обдирку) оболочек и зародышевой части. В зависимости от степени дробления получают крупы разных фракций: мелкую среднюю или крупную. Содержание клетчатки в крупах зависит от степени обдирки и вида зерна. Крупы используют для приготовления слизистых отваров, каш, вторых блюд и гарниров. Белки практически всех зерновых культур хорошо сочетаются по аминокислотному составу с белками молока, поэтому каши часто готовят на молоке. Бобовые – семена гороха, фасоли и чечевицы используются как в цельном виде, так и в качестве круп. Их пищевая ценность состоит в высоком содержании белков – до 25%. Из гороха, целого и колотого, готовят супы, супы-пюре и гарниры. Перед варкой бобовые замачивают на несколько часов в холодной воде для набухания. Фасоль пригодна для борщей, супов, гарниров. Чечевица, кроме высокого содержания легко усвояемых белков (до 30%) обладает лечебными свойствами. Она полезна при заболеваниях сердца, диабете, участвует в процессах кроветворения.
