Продукты содержащие растительный жир. Растительные жиры: вред и польза

Виды масел

Растительные масла, получаемые преимущественно из плодов и семян растений, обычно представляют собой смесь триглициридов жирных кислот (см. жиры). Большинство из них жидкие при обыкновенной температуре. за немногими исключениями (масло из семян какао , кокосовое и др.). Нерафинированные масла в определённой степени сохраняют вкус и аромат тех семян и плодов, из которых они добыты.

Получение масел

Основными способами получения растительных масел являются отжим (прессование) и экстрагирование (органическими растворителями , либо сжиженным углекислым газом).

Отжим

Отжим является традиционным методом получения растительных масел.

В качестве сырья используются предварительно очищенные от шелухи, измельченные семена - мезга . Сырьё подвергается давлению в шнековом прессе, в результате чего получается масло и твёрдый остаток - жмых . Чаще используют прожаренные семена - обжарка повышает выход масла и придаёт ему приятный аромат .

Экстрагирование

Более современным по сравнению с отжимом является дешёвый и быстрый метод, основанный на свойстве некоторых веществ растворять в себе жиры.

При экстрагировании предварительно очищенные от шелухи, измельченные и высушенные семена обрабатываются органическими растворителями (чаще всего, экстракционными бензинами (гексан)) в специальных аппаратах - экстракторах. Обезжиренный твёрдый остаток (шрот) и растворённое масло (мисцелла) нуждаются в отгонке растворителя, для чего шрот подаётся в шнековый испаритель, а мисцелла - в дистиллятор.

К недостаткам метода относится вероятность попадения химических соединений, использующихся в технологии получения масла, в конечный продукт. Применение жидкой углекислоты, находящейся в надкритическом состоянии, в качестве растворителя позволяет решить данную проблему.

Очистка

Очистка масел происходит в несколько последовательных этапов :

удаление механических примесей;
щелочная рафинация;
отбеливание (обесцвечивание);

Сферы применения масел

Все растительные масла можно условно разделить по основным сферам их применения, на технические и пищевые масла. Отнесение к той или иной категории зависит от целей производства, и определяет технические условия на производство конкретного масла.

Основное применение растительных масел - пищевое, хотя значительные количества некоторых масел (рапсовое , тунговое , кокосовое и др.) используются для технических нужд.

Пищевые масла

К так наз. столовым растительным маслам относятся: постное масло , оливковое (прованское), соевое масло , льняное , маковое, буковое, сурепное, ореховое , горчичное , кунжутное , арахисовое масло (из Arachis hypogea ).

Некоторые растительные масла имеют региональное значение, так, масло грецкого ореха широко используется в средиземноморской диете .

Пищевая ценность

Пищевые растительные масла содержат ряд веществ, важных для жизнедеятельности человеческого организма, причём организм не в состоянии синтезировать эти вещества самостоятельно. К таким веществам относятся, в частности:

Первые два вещества - ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для построения мембран клеток (в том числе - нервных клеток). Фосфолипиды регулируют холестериновый обмен.

Технические масла

Растительные масла применяют в парфюмерно-косметической промышленности, для производства биотоплива (биодизель), различных лаков , красок и пропиток.

Примечания

См. также

Литература

Масла растительные - статья из Большой советской энциклопедии
Сокольский И., кандидат фармацевтических наук. Кашу маслом не испортишь. Наука и жизнь, № 12 (2008), стр. 114-121.

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Растительные жиры" в других словарях:

ЖИРЫ ПИЩЕВЫЕ - вместе с белками и углеводами составляют основную часть пищи. Жиры способствуют лучшему и более полному усвоению других потребляемых вместе с ними продуктов; они являются наиболее калорийной частью нищи: при «сгорании» 1 г жира выделяется в… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

То же, что масла растительные жирные. * * * ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ, то же, что масла растительные (см. МАСЛА РАСТИТЕЛЬНЫЕ) … Энциклопедический словарь

Органические соединения, в основном сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот (триглицериды); относятся к липидам. Один из основных компонентов клеток и тканей живых организмов. Источник энергии в организме; калорийность чистого жира… … Энциклопедический словарь

Жирные, растительные жиры, получаемые из семян или плодов растений отжимом или экстрагированием. Различают растительные масла: твердые и (чаще) жидкие; высыхающие (льняное растительное масло, конопляное), полувысыхающие (подсолнечное, хлопковое) … Современная энциклопедия

Жиры растительные - Растительные жиры продукты, получаемые из растительного сырья: сои, подсолнечника, арахиса, хлопчатника, пальмы, рапса, маслин, льна, клещевины, а также маслосодержащих отходов пищевых производств: отрубей, зародышей злаков, фруктовых косточек … Официальная терминология

У этого термина существуют и другие значения, см. Жир. Шариковая модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным углерод, белым водород … Википедия

Оливковое масло Растительные масла, растительные жиры жиры, извлекаемые из плодов, семян, корней и других частей растений. Растительные масла в основном (на 95 97 %) состоят из триглицеридов, оставшаяся часть приходится на воски и фосфатиды,… … Википедия

Прежде чем говорить о своем отношении к жирам и к их использованию в собственном питании, а также в процессах кулинарного приготовления блюд, которыми я пользуюсь, необходимо рассказать о самом понятии «жиры» и о том отношении, которое… … Большая энциклопедия кулинарного искусства

жиры - Группа веществ, входящих на ряду с углеводами и белками в состав всех животных и растительных организмов. Основные компоненты жиров – триглицериды (полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот, главным образом олеиновой, линолевой,… … Текстильный глоссарий

Присутствие жиров в рационе необходимо, ежедневный минимум этих питательных веществ обеспечивает нормальное функционирование организма. Не все виды жиров одинаково полезны. В каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные? Ответ на этот вопрос лежит в основе здорового питания.

Каждый знает, что наше здоровье и физическая форма более всего зависят от . Чтобы питаться сбалансированно, продукты нужно подбирать так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в них составляло 1:1,2:4,6. Постоянное избыточное потребление жиров может привести не только к росту массы тела, но и к патологиям внутренних органов.

Полностью отказаться от употребления жиров нельзя, поскольку это основной источник энергии и некоторых групп витаминов. Однако нужно запомнить, в каких продуктах содержатся жиры, полезные для здоровья, в каких — нет. Итак, пищевые жиры делятся на 2 группы:

насыщенные;

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Их в большом количестве содержат:

маргарин;
жирное мясо, особенно жареное;
сало;
фаст-фуд;
молочные продукты;
шоколад;
кокосовое и пальмовое масла;
яйцо (желток).

Избыточное потребление продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры, может в каких-то случаях нанести немалый вред, хотя в небольших количествах они необходимы. Насыщенные жирные кислоты, попадая в кровь, оседают на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек и приводят к развитию атеросклероза — опасного заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, их избыток замедляет обмен веществ и способствует вплоть до ожирения.

В каких продуктах содержатся жиры, полезные для здоровья (моно- и полиненасыщенные)

Ненасыщенные жиры при комнатной температуре остаются жидкими, обычно их называют маслами. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут замерзать на холоде, а полиненасыщенных — не замерзают никогда.
Наиболее богаты жирами этой группы:

птица (кроме кожи);
жирные сорта рыбы;
орехи: кешью, арахис (мононенасыщенные), грецкие, миндаль (полиненасыщенные);
растительные масла (подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное (мононенасыщенные), оливковое, арахисовое (полиненасыщенные)), а также продукты, из которых их получают (арахис, оливки, подсолнечные семечки и прочее).

Жиры этой группы содержат основные жирорастворимые витамины: A, D, E, F, B12, K. Однако и ими злоупотреблять не стоит — потребление жира в любом случае не должно превышать потребностей организма в питательных веществах и энергии, иначе возможен набор лишнего веса и образование камней в желчном пузыре.

Зная, в каких продуктах содержатся жиры, можно грамотно составить свой рацион. 70-75% потребленного жира должны приходиться на ненасыщенный, 30% — на насыщенный. Доля растительных жиров в дневном рационе должна составлять около 40%, животных — около 60%. Для пожилых и полных людей соотношение должно быть изменено в пользу растительных.

За исключением растительных масел, в любом продукте содержатся разные виды жиров, например, в свином сале — полезнейшая арахидоновая (полиненасыщенная) жирная кислота. Поэтому отказываться полностью от продуктов, богатых насыщенными жирами, не стоит, достаточно употреблять их понемногу, и тогда проблемы со здоровьем и набор веса вам не грозят.

Пропаганда растительных жиров

За последние пятьдесят лет, общественность была засыпана пропагандой о преимуществах растительного масла. Свиное сало, говяжий жир и сливочное масло обвинили в содержании высокого уровня холестерина. Они стали причиной сердечных приступов, рака, ожирения и т.д. Давайте попробуем разобраться, настолько ли полезны растительные жиры, как об этом кричит реклама.

Виды жиров

Различают три вида жиров:

1. Насыщенные - ими богаты и животные, и твердые растительные жиры. У них нет двойных связей между отдельными атомами углерода. Насыщенные жиры стабильны при комнатной температуре и идеально подходят для приготовления пищи при высоких температурах.

2. Мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом, авокадо, миндальном масле. Они не так стабильны, как насыщенные и, следовательно, остаются жидкими при комнатной температуре. Тем не менее, они могут быть использованы для приготовления при температуре от средней до низкой.

3. Полиненасыщенные жиры - содержатся во всех растительных маслах, рыбьем жире и т.д. Эти масла очень чувствительны к теплу.

Польза растительных жиров

Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые жизненно важны для человеческого здоровья и роста: Омега-3 и Омега-6. К сожалению, наш организм не может производить их и, таким образом, единственный способ - получить их через пищу. Мы получаем Омега-3 жирные кислоты в основном из рыбы, а Омега-6 - из семян, орехов и масел, извлеченных из них. Недостаток их в рационе может увеличить склонность к образованию тромбов, воспалений, высокому кровяному давлению, раздражению желудочно-кишечного тракта, проблемам с иммунной системой, бесплодию, пролиферации клеток, раку и избыточному весу. К сожалению, причины этого необходимого баланса жирных кислот привели к высокому потреблению растительного масла. Стали меньше употреблять сливочное масло, сало, жир, утиный жир, и т.д., вместо этого переключились на рапсовое масло, хлопковое и маргарин.

Вред

Однако проблема с растительными жирами на этом не заканчивается. Большинство из них мы употребляем после обработки при высокой температуре, которая окисляет чувствительные полиненасыщенные жиры и способствует выработке свободных радикалов, вызывающих ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Они также могут привести к бесплодию. Кроме того, промышленные корпорации, занимающиеся производством такого продукта, как растительные жиры, стараются получить максимальную выгоду. Некоторые семена, например, хлопковые, соевые или рапса, обрабатываются химическими растворителями для того, чтобы убрать ужасное зловоние, которое они выпускают при высоких температурах. Чтобы сделать эти масла приемлемым для употребления, необходимо провести около двадцати дополнительных стадий обработки, включая отбеливание и дезодорацию в темноте. Благодаря всему этому, растительные жиры не только окисляются, но и дополнительно обогащаются химическими растворителями, которые затем оседают в печени и всасываются в кровь. Конечно, большинство компаний-производителей будут утверждать, что растворителей там нет или их очень мало. Но, к сожалению, любое количество гептана, пентана, гексана является токсичным. Окисленные жиры, в свою очередь, приводят к истиранию и разрыву стенок артерий (намного больше, чем любые насыщенные жиры из масла или говяжьего жира). Они проходят незамеченными мимо клеток и в результате не используются в качестве энергии. Вместо этого, продолжают плавать в крови, затем распадаются и скапливаются на стенках артерий. Их употребление значительно повышает риск сердечных приступов, ожирения и рака.

Как правильно употреблять

Чтобы воспользоваться полезными свойствами, которыми обладают растительные жиры, следуйте простым советам:

используйте те масла, которые были произведены методом холодного отжима, и используйте их в сыром виде;
если масло не может быть извлечено из семян, например, хлопчатника, без применения высокой температуры, не говоря уже о химических растворителях, то люди, вероятно, не приспособлены есть его;
необходимо употреблять и животные, и растительные жиры, иначе тело человека получает ограниченный запас питательных веществ.

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

энергетической;
строительной;
вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

Поддержание постоянного уровня энергии.
Запасы для обеспечения всех систем организма.
Транспорт витаминов.
Тепловая и механическая изоляция.
В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название		Процент дневной нормы в порции 200 г
Название
Масло растительное
Жир животный
Масло сливочное
Маргарин
Майонез
Фундук
Грудинка сырокопченая
Печень трески
Грецкий орех
Утки
Миндаль
Семена подсолнечника
Сухой желток
Свинина жирная
Сырокопченая колбаса
Арахис
Пирожное слоеное с кремом
Яичный порошок
Шоколад молочный
Гуси
Свинина тушеная
Сыр швейцарский
Сосиски свиные
Угорь
Сыр российский
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Вареная колбаса
Пирожное слоеное с яблоком
Сосиски молочные
Молоко сухое цельное
Сырки и творожные массы
Ветчина
Сайра крупная
Брынза
Сметана 20%
Сельдь
Говядина тушеная
Творог жирный
Соя
Язык свиной
Колбасный фарш
Завтрак туриста (свинина)
Баранина
Семга
Икра кеты зернистая
Сыр плавленый
Яйцо перепелиное
Кролик
Говядина
Яйцо куриное

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

А – функционирование и адаптация зрения;
D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.

Первая и самая главная опасность - нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
Вторая опасность - масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
Третья опасность - нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.